健身房有私教，其实盆底训练有一个私教您知道吗？

铛铛铛~这个带一根小尾巴的球状物体叫阴道哑铃，它能帮大家找准盆底肌，并通过肌肉的收缩将阴道哑铃在阴道里反复前后推拉来锻炼盆底肌。

诶？长得挺可爱的。但是把这个东西放入阴道里？想来还有点羞羞呢……会不会不卫生呀？

别担心，这个带尾巴的小球是由高级医用无毒硅胶材质制成。每次使用之前先用清水冲洗，再用碘伏擦拭小球，用干毛巾擦干后，再用温水湿润，相当于消毒加润滑的作用。接着就可以用一个半躺的姿势，缓慢将哑铃的小球放入阴道，小球的尾端距阴道2cm。这时，想想Kegel运动是怎么做的？对啦，收缩阴道和肛门，腹部和大腿的肌肉不要用力，有木有感觉哑铃上升了？这就表明放置正确！

将哑铃放入阴道后，大家尽可能维持站立15min哑铃不脱落。站姿可以hold住后，可以尝试带着阴道哑铃进行坐、行走、爬楼梯等进阶版训练哟，看看在加入了体位变化之后大家是否还能轻松hold住。

如果上面这些您都可以做到，那么接下来我们来挑战主动收缩训练！将双腿自然分开，使用盆底肌的力量夹紧哑铃，保持8-10s，迅速放松8-10s，如此循环15-20次为一组，每天训练2-3组为宜，期间让盆底肌充分休息。（是不是和Kegel运动很像？！）

“这不是有五个小球球吗？都要派上用场的吗？”

这五个小球的重量各不同，要根据个人的盆底肌肌力来选择适合自己的来锻炼。一个肌肉不结实的人去健身房锻炼，教练也不会一上来就丢一个大哑铃让你举铁的吧！

给盆底肌进行“举铁锻炼”要循序渐进，就好像升级打怪兽一样。最初挑战最轻的一号球每天训练1-2次，每次15-20min，训练7-15天发现so easy后，恭喜你闯关成功，升级挑战二号球，逐步升级挑战到五号球。注意！一旦更换大一号的哑铃后出现了掉落……啊哦，闯关失败，请退回上一号哑铃的训练重来。

在这个“举铁”过程中大家不仅能够达到锻炼盆底肌的目的，也能够感受到肌力一天天在变强！配合电刺激，加入哑铃进行家庭训练，事半功倍。

对了！不要忘记每次训练完毕后要仔细清洗哑铃，用干毛巾擦拭，放入盒中备用。 

“好的！从今天起我不管站着坐着躺着趴着都要锻炼！那是不是所有人都适合用阴道哑铃进行家庭锻炼呀？”

NONONO！并不是所有人都适合用的哦！比如说这类人群就不建议使用阴道哑铃：

1)    孕期女性

2)    月经期女性

3)    阴道出血者

4)    炎症急性期

5)    阴道壁有伤口或愈合不良者

6)    重度盆腔脏器脱垂者

今天摸清这个在家里就可以帮助锻炼盆底肌的神器的门道，已经拥有了哑铃的小伙伴赶紧跟着你的盆底训练“私教”一起做家庭锻炼吧！