【产后康复】产后半年恢复计划，还你曾经芳华！

曾经芳华

十月怀胎

产后，渴望重生

难

产后应付一个闹心的宝宝就够难的了，
还要忙着恢复身体，太难了！
其实，产后恢复没有你想的那么难。

下面这些目标是你在半年内可以实现的

目标一：恢复孕前体重

1）母乳喂养可以促进女性产后体重减少。WHO也建议纯母乳喂养进行 6 个月。

2）产后摄入较多的饱和脂肪酸及加工食品可能会增加体重滞留的风险，高膳食纤维摄入有助于恢复体重。

3）腹式呼吸有助于收紧腹直肌，长期坚持可以减少腰腹的多余赘肉。产后第一天，由于分娩时体力消耗较大，可以先躺在床上进行腹式呼吸运动。

4）有氧运动：快步走、慢跑、脚踏车、运动平板、瑜伽和产后康复操等。

5）懒人瘦身——电刺激：产后42天，1次/天，30min/次，10次/疗程，配合运动、饮食和手法按摩，促进局部新陈代谢，减少脂肪堆积。

目标二：走出产后抑郁

通常在产后2周内，产妇容易出现心情压抑、沮丧、易怒、伤心流泪的情绪，严重影响身体的恢复和宝宝的照料。

目前，除了在家练习腹式呼吸放松训练外，心理放松训练可以学会心理放松的技巧，对缓解产后抑郁很有帮助。


目标三：妊娠纹逐渐淡化，不痛不痒

1）有研究指出按摩能够促进代谢，收紧肌肤、减少妊娠纹。对产后腹部、臀部、大腿、小腿形体进行恢复治疗，是促进产妇康复的一种有效方法。自然分娩７天后、剖宫产15天后，手法按摩1次／天，40～50min／次；15次为一个疗程。

2）电刺激：通过贴在皮肤上的电极片，刺激肌肉、毛细血管收缩，促进血液循环，加速妊娠纹淡化。越早越好，剖宫产者待伤口完全愈合后即可进行。橄榄油或苦杏仁油按摩15min后，电刺激15min。1次/天，10 次/疗程。

目标四：产后不漏尿

1）产后42天及时去医院进行产后检查，顺产和剖宫产的妈妈都要重视，因为怀孕和分娩都会造成盆底肌损伤。

2）恶露干净后，坚持3个月的凯格尔家庭训练，修复受损的盆底肌，预防和缓解因盆底肌松弛导致的漏尿。

目标五：产后正常性生活，无干涩、疼痛

产后42天盆底功能检查时，如果存在盆底肌过度活跃情况，及时进行恢复训练，目前生物反馈、电刺激、磁刺激都可以帮助紧张的盆底肌进行放松，缓解性交痛。

目标六：乳汁排出通畅，没有急性乳腺炎

喂奶是产后妈妈的第一大坎，乳汁淤积容易导致急性乳腺炎的发生。所以在产后2-3天，及时进行乳腺疏通。通过低频电刺激直接刺激乳腺管平滑肌，疏通乳腺导管，增加局部血液循环，促进乳汁排泄，从而缓解乳房胀痛。

目标七：产后顺利排尿

1）听流水声、腹部热敷和膀胱区按摩；

2）排尿困难的产妇，可使用产后康复仪M4促进产后排尿方案，阴道分娩4小时后，一次20-40分钟，每天2次；剖宫产术后拔尿管6小时仍未自主排尿的产妇，一次20-40分钟，每天2次，产后排尿困难并不可怕。

目标八：肚子、臀部、大腿没有多余赘肉

除了饮食上合理搭配以外，产后42天开始整体塑形(包括腹部塑性方案和大小腿塑性方案)，低频电刺激1次/天，30min/次，10次/疗程，配合手法按摩更好。

目标九：产后腰部活动正常，不疼痛

1）及时修复腹直肌分离，增强腹部核心肌群的力量，从而减轻腰部肌肉受压情况。

2）产后腰背痛评估显示无屈曲放松现象，及时进行腰背痛生物反馈训练，放松腰背肌肉，缓解腰痛。


产后恢复并不难，
为了健康，为了身材，
努力行动起来吧！