【孕产指南】孕期睡眠不好改如何调整?


孕期充足的睡眠对孕妈和胎儿健康十分重要。随着孕周的增加,不少的孕妈饱受睡眠多梦睡不好的困扰。那么,睡前做些什么,能有效促进孕妇睡眠?孕妇晚上尿频、梦多影响睡眠该如何改善?

影响孕期睡眠的因素有哪些?
孕妇常见的睡眠问题主要表现有嗜睡、睡不着等,原因包括激素水平的变化、药物影响等。在休息方面,建议孕妇要有充足的睡眠,以免影响母婴健康。
孕妇常见的睡眠问题
睡觉方面,很多孕妇可能会在怀孕过程中,出现一些睡眠方面的问题,比较常见的就是在怀孕早期的时候,有一些孕妇可能会特别的嗜睡,很喜欢睡,睡不停睡不够,怎么睡都觉得很累。第二种就是老是睡不着,兴奋,极度的兴奋,好像不重睡,一天到晚睁开眼睛都可以。

孕妇睡不好的两方面原因
由于一些激素水平的变动,又或者是由于孕妇安胎的需要,服用了某一些安胎药物所导致的一些不良反应。不过,总之这些情况会随着妊娠的进展,多数会得到缓解。即使是一次半次睡不着觉也不用着急,一般来说,我们都不建议孕妇使用助睡眠的药物,因为尽可能不要使用一些不必要的药物。
充足的睡眠的重要性
在休息方面我们建议孕妇要有充足的睡眠,因为睡眠不足也往往会影响胎儿的生长发育,也会影响到孕妇本人的免疫功能,从而会引起她比较容易得感冒,或者其他的一些疾病。所以充足的睡眠对于孕妇本人也是比较需要的。
如何有效改善孕期睡眠
孕妇应养成良好的作息习惯,建议平均睡眠时间为每晚睡眠7-8小时。如果准妈妈睡觉打呼噜、缺氧严重、梦多、焦虑、烦躁等影响睡眠,建议及时就医。
平均睡眠时间:每晚7-8小时
睡眠情况存在个体差异,包括每天的睡眠时间。有的准妈妈一天睡5个小时就足够了,有的准妈妈可能睡10几个小时还觉得不够,这本身就存在差异。建议以恢复疲劳,身体舒适为度,养成良好的作息习惯。平均睡眠时间为每晚睡眠7-8小时,除每晚8小时睡眠外,孕妇还应该在白天至少有30-60分钟的休息时间。但同时也要注意,要是每天的睡眠时间过长,就会让体重增加过多,也会增加孕期疾病的发生;若睡眠不足,身体抵抗力差,更容易罹患生理和心理各种疾病。

孕妇爱做梦属正常现象
一般来说,准妈妈不必太在意做梦,做梦是一个正常的现象。如果准妈妈确实梦多,甚至是噩梦,或者翻来覆去睡不着,就要请相关专家诊断原因,常见的如睡眠呼吸障碍容易出现呼吸道阻塞,呼吸不顺畅,导致做恶梦。如果准妈妈睡觉打呼噜、缺氧严重,医生会根据其具体情况采用合适的治疗方法。
孕妇情绪焦虑 必要时做心理辅导
怀孕期间,准妈妈出现的兴奋、烦躁、忧郁等情绪都可能影响睡眠质量,尤其是焦虑,有可能会加重孕妇本人心理上的负担。调理准妈妈情绪需要自己和家人共同的努力。首先先生是应该要关注到孕妇在怀孕过程中变化,包括身体的一些变化以及心理上的一些需求,主动的去帮助孕妇去适应这样的一些变化。像家庭的其他成员,也应该要对怀孕的情况作出一些相应的生活上的调整。那么对于孕妇本人而言,如果出现一些情绪上的波动,又不能自我控制的情况下,建议要跟家人一起进行沟通,使到家里人能够帮她解决在怀孕过程中出现的问题。如果是出现了一些病理上的问题,可以寻求医生的帮助,必要时要心理医生做辅导。
孕妇睡眠有什么注意事项?
我们一般建议孕妇怀孕后,尤其到了中后期时,可以采用多左侧卧位。如果孕妇有腰骶部或大腿部的酸痛,通过适当活动和调整睡姿,能帮助缓解肌肉酸痛。
孕中后期 多采用左侧卧位
所谓静脉曲张就是静脉的回流受阻所引起的,多由于怀孕的因素引起的,我们可以做到一些方法可以使症状得到缓解。在睡觉的时候不妨可以把下肢稍微用东西垫高一点点,促进下肢静脉血液的回流。

另外,由于子宫在怀孕的时候通常是一个右旋的位置,所以建议孕妇怀孕之后,尤其到了中后期时,可以采用多左侧卧位的方式来纠正右旋子宫的影响,减少子宫右旋对右侧静脉的压迫,这个也会对于静脉曲张有一定的缓解作用。

根据舒适度调整睡姿
怀孕之后,子宫增大了,子宫由于解剖的位置的关系,它通常会向右侧旋转的比较多,那么右旋过度可能会影响到血管的供血。因此建议孕妇在睡觉的过程中多左侧卧位,使到右旋的子宫能够得到部分的恢复,减缓对右侧这些血管的压迫。所以建议一般来说都是多一点左侧卧位。但是这个也不是说百分之百,也可根据自己情况。有些孕妇她确实觉得左侧卧位非常不舒服,或左侧卧位之后胎动就非常的频繁,那么这些都是可以根据情况而做出一些改变。
调整睡姿 缓解肌肉酸痛
怀孕后容易出现腰骶部的酸痛,或者大腿部的酸痛,这种原因大多数是由于孕期激素水平的变化所导致的。不要长时间站立,不要长时间固定一个姿势的站走或者是坐,另外孕妇坐的凳子也不适宜太软,睡觉的床也不适宜太软,睡觉的时候可以适当调整自己的姿势,我们建议多是一种左侧卧位等等,这些对于肌肉酸痛都会有一些缓解。
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