每个吃饭快的人，都是“胖子候选人”！不够15分钟的人自觉反省
不少人认为，吃什么和吃多少是决定胖瘦的主要原因，其实不然。
日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，吃饭速度才是导致发胖不容忽视的因素，并对健康产生极大影响。
给你推荐一套科学的吃饭节奏。
日本研究：吃饭快发胖风险高
日本冈山大学研究生院和保健管理中心的研究小组以大学生为对象，就肥胖和进食方式之间的关系进行了为期3年的跟踪调查。
结果显示，在热量水平差别不大的情况下，吃饭速度快的人与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。
研究人员指出，迄今为止关于肥胖和吃饭快的关系均为短暂的横向观察，像这样对同一对象进行长年纵向研究尚属全球首次。
与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。随着年龄增长，基础代谢率逐步下降，人们越来越容易发胖。
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吃饭快比吃得油更易胖
吃饭快引发4种伤害
人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升，30分钟达到峰值，此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。 然而吃太快，大脑信号来不及反馈就已经吃了太多食物。除了发胖，吃饭快还可能带来以下4种伤害：
1
损伤消化系统
吃得太快会使大块食物进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重了胃肠消化负担，长此以往会导致胃病。
2
降低食物摄入安全性
唾液中的酶可以将一些有毒害的物质消解掉，但如果吞咽得太快，唾液就起不到相应的保护作用。
据统计，40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中，起了不可忽视的作用。
3
便秘
咀嚼时大脑会作出反应，指示消化器官做好相应准备。吃饭太快就会打破这个过程，造成消化代谢功能的紊乱，引起便秘。
4
发胖
吃饭太快,可能造成进食量超出肠胃的承受能力，造成身体发胖。高血糖的患者吃饭太快，有加重病情的危险。
科学的吃饭节奏
为防止中年后发胖引起的高血压、糖尿病，从年轻时就应注意改掉吃饭快的不良习惯。
最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。
吃饭快的人首先可以培养“慢慢咀嚼”的意识。口腔护理和肥胖治疗领域的专家们推荐一口饭嚼20次。
这看上去也许较难做到，但尝试转变意识，尽可能吃一口多嚼几次，就会有很大的改观。这种进食好习惯对孩子更为重要，因为除肥胖之外，它还对下颌发育有影响。
一套科学吃饭时间表
该吃的时候饿肚子，浑身没有力气；不该吃的时候暴饮暴食，消化病找上你……
选错了吃饭时间，再有营养的食物也会变成压垮健康的“稻草”。收下这套吃饭时间表：
早餐7:00
早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。 满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。
加餐10:30
上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，需要吃个加餐补充能量。 可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
午餐12:30
中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒你要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。
完美午餐最好遵循三个搭配原则：
一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；
二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；
三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15:30
下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐18:30
晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
晚饭要吃得清淡，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类；保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
夜宵21:00
吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。 食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。▲
来源：生命时报
