减肥就是要少吃？要挨饿？

不少胖友看到这里，

就对减肥打起了退堂鼓，

NO！小编坚决地告诉你，

“不吃饱，哪有力气去减肥？”

这句话真的没说错！

减肥时一定要“吃饱”，

因为吃不饱可能会给减肥帮倒忙。

只可惜，不是所有的胖友

都明白“吃饱”的真正含义，

今天小康康就来科普一下，

什么叫真正的“吃饱”，

让你边减肥，边吃够！

不少人以为，减肥就是要挨饿，能不吃就不吃。但实际上，如果每天摄入的热量低于基础代谢率，那就会导致热量摄入不足。身体为了能正常运转，就会被迫分解肌肉蛋白供能，这就会减少身体中的肌肉量，进而导致基础代谢率下降，让减肥变得更加困难。一般而言，一整天摄入的热量不宜低于1200大卡哦。

但是，减肥的时候，

也不能大吃特吃，顿顿满分饱，

否则热量摄入太多，就无法消耗，

会囤积在体内变成脂肪。

所以，我们应该尽量选择一些热量较低、

饱腹感较强的食物。

膳食纤维因为本身不会被人体吸收，所以几乎不含热量，而且它还能在胃中吸水膨胀，需要用较长时间来消化，能延长胃排空的时间，提供更持久的饱腹感。很多的粗粮、新鲜蔬果中都含有大量的膳食纤维，所以怕饿的你不妨适量多吃一些这类食物哦。

推荐食物：玉米、燕麦、蘑菇

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料之一，能帮助你提高基础代谢率，让减肥变得更加轻松容易。另外，蛋白质属于大分子物质，在体内需要较长时间的消化和代谢时间，无形之中延缓了胃部的排空时间，所以能提供较为充足的饱腹感，达到抑制食欲、减少进食量的效果。肉类、豆制品和鸡蛋、牛奶都是高蛋白食物，日常饮食中可以注意适量增加摄入量哦。

推荐食物：鸡蛋、大豆、三文鱼

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应摄入1500-1700毫升的水。我们平时除了手边多放一杯水外，也可以通过多吃含水量高的食物来保证身体水分充足。对减肥而言，水能带来充足的饱腹感，帮助抑制食欲，而缺水则可能让你误将缺水当饥饿，让你摄入更多的热量，还不利于身体吸收水溶性营养素，可能导致代谢变缓、便秘等不利于减肥的情况。

推荐食物：黄瓜、白菜、番茄

减肥不是要挨饿，而是要吃得巧，

当然除了在“吃什么”上花些心思，

“如何吃”也可以多点儿巧思。

很多胖友为了抓紧时间，吃饭经常狼吞虎咽。但如果吃饭太快，就可能会让大脑无法及时获得饱腹感的信号，让你摄入过多热量。所以你最好每口食物坚持嚼15-20下，每顿饭的时间控制在20分钟以上，不仅能让你吃得少一些，也更有助于消化和吸收，减少肠胃的消化负担。

不少人都有一心二用的习惯，例如边吃饭边刷手机，但这个不起眼的小习惯其实也可能让你发胖，因为这些不专心吃饭的行为同样会影响大脑接收饱腹感的信号。有研究显示，边吃饭边刷手机，比专心吃饭时会多吃10%的高脂肪食物。所以下次吃饭，还是专心些，多多享受食物带来的美好吧。

有没有觉得，有时候越吃越能吃，感觉胃都被渐渐撑大了？这可能就因为你总是将吃撑误认为吃饱。其实每顿饭只要吃到7分饱就够了，也就是当你感觉差不多饱了，可吃可不吃的状态。这能避免你摄入过多的热量，也不会让你觉得胃被撑满，状态刚刚好。

当然，在吃饭顺序上动一些“小心机”也能让你吃少又吃饱哦。饭前先喝一杯水或一碗清汤，不仅能帮你增加饱腹感，还能滋润肠道，促进食物消化吸收。然后可以先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类，这些都能为你提供较强饱腹感。其实吃到现在，你已经差不多饱了，最后再吃主食，就能减少碳水化合物的摄入，进而可以控制整顿饭的热量摄入。

减肥不是让你一味少吃，

而是让你如何吃得饱又吃得少，

掌握了这些饮食小妙招，

还怕减肥不成功吗？