“生完宝宝之后，整个人感觉都不好了。肌肤松弛，脸色暗沉…”

“不仅如此，水桶腰、大象腿、游泳圈都伴随着宝宝的降临接踵而至，每天都觉得自己特别难看…”

很多女性在成为新手妈妈之后关于身材走样的各种抱怨与烦恼，别说做辣妈，感觉自己完全变成了一个大妈。其实对于每一位女性来说，生宝宝无疑身材变化的转折点。如果忽视产后减肥，很可能就会变成一个臃肿的大肚婆；而抓住这个特殊时机健身的话，女性的身材会变得比从前更加的婀娜性感。选取恰当的时间和方式进行产后健身 ，并及时补充所需营养，则是十分必要的。


产后恢复的最佳时机


黄金期
产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。

理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。



有效期
产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

健身能够很好的帮助恢复由于受孕导致的腹部肌肉分离，以及产后受损的骨盆底肌。

产后盆底康复运动

盆骨下方由盆底肌肉构成，盆底肌是封闭着腹腔下口的肌肉群。盆底肌和腹部肌肉支撑着盆腔和腹腔内的身体器官。随着胎儿生长发育和长大，孕妇内脏器官的位置会发生改变。

伴随着怀孕，腹部和盆骨都会有很大的变化，这就迫使所有肌肉群做出相应的调整。比较重要的有影响的变化包括：盆骨扩张，增加了腹腔内容物的重量，腹部向前凸起，乳房变大，脊柱成弓形弯曲。

下蹲姿势
双腿尽可能分开并下蹲，抱住自己的膝盖。如果找不到平衡点，可以扶住我们前面的支撑物。坚持1 分钟，感受盆底和胯骨内收肌的紧绷感觉。
 坐在椅子上
接着坐在一把不太高的椅子上，将腿分开放在椅子两侧。然后身体尽可能向前弯曲，直到双手可以触地。将这个姿势持续1分钟，逐渐增加我们的忍耐力。
 跪趴式
接下来这个动作需要四肢趴下，但主要是前臂用，增加躯干和盆骨的弯曲度。双腿尽可能分开，让盆骨下方稍微有点压力感。头部放松，不用抬头注视前方，谨防颈部挛缩和疼痛。将这个动作再坚持1 分钟。

不仅仅只有孕妇可以从盆底康复运动中获益，任何患有相关疾病或者括约肌受损，受失禁问题折磨的人都可以从康复运动中得到疗效。这组运动可以提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，对产后恢复也非常有用。

产后补充营养五大原则

1.保护脾胃，饮食清淡易消化，不要盲目进补。
2.多吃利于产后恢复的食物，养气补血恢复元气。
3.要考虑催乳、哺乳的需要。
4.注意必要的饮食禁忌。
5.根据婴儿大便性质调整饮食。


产后营养食谱推荐


产后第一周
饮食原则：利尿消肿，饮食清淡，促进子宫恢复。
推荐食物：黄花菜、冬瓜、红豆、薏米、山药。
促进瘀血排出的食物：红糖、醪糟、姜、鲤鱼、莲藕等。
食谱推荐：麻油猪肝
材料：新鲜猪肝100克，适量麻油等调味品；
做法：新鲜猪肝洗净切成薄片；锅里放入适量黑芝麻油，放入姜片小火煎黄煎香；倒入切好的猪肝，中火煎至猪肝变色收缩，撒上少许熟白芝麻即可。
猪肝有助排瘀血，补血，防止贫血。不过，肝脏是动物体内的解毒器官，使用前请用清水浸泡一小时以上，再用清水冲5分钟左右。1周食用1次即可。

产后第二周
饮食原则：补气血、促进瘀血排出，帮助胃肠恢复。
食谱推荐：猪蹄花生汤
材料：猪蹄一只，花生50克黄酒少许，葱姜少许，盐少许。
做法：先将猪蹄去毛，斩小块，花生洗净浸泡1小时。将猪蹄块放入不锈钢锅中（砂锅）放足量凉水烧开，去浮沫，加入少许黄酒葱姜花生，改温火，保持锅中水似开非开，炖至锅中水剩一半时加少许盐即可。喝汤吃猪蹄和花生。
补铁补血食物有猪肝、动物鲜血、瘦肉、红枣、小米。富含膳食纤维的食物：各种蔬菜水果，粗粮。

产后第三周
饮食原则：足量的碳水化合物+优质的蛋白质，饮食种类宜丰富，以助促进体力恢复。
食谱推荐：桃仁紫米红糖粥
材料：紫米30克、糯米20克、核桃仁100克、红糖适量；　
做法：将紫米、糯米分别洗净，放入净水中浸泡2小时，然后放入锅中加入足量的清水大火煮沸，改小火，放入核桃仁煮制粥成即可加入红糖（夏季也可加入冰糖）。
核桃含有丰富的亚油酸、亚麻酸。还含有多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，尤其是磷的含量较为丰富,对脑神经有良好的营养作用，与糯米或红枣同煮食疗效果更佳，对母婴的大脑和神经都有补益作用。
看了这么多，你记住了几点呢？

产后运动虽好，可不能贪多呦！在运动锻炼过程中，自身感到任何不适，疼痛都应该及时停止运动，保持适度的运动节奏和营养才是正确作法！