女人自打怀孕后，骨盆会随着孕周的增加及生产发生着变化。骨盆的变化不仅会让女性臀部变大，而且还会影响自己的身材，有的妈咪身材甚至严重走样。

产后怎么做才能顺利地让自己的骨盆恢复原状呢？练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量。一起来看看吧~

1

卧式锻炼

2

屈膝抬腹式

◤ 提肛运动

身体直立放松，下肢屈曲90°做蹲马步的动作，身体稳定后，收缩肛门到最高点做提肛运动，持续5-10s，放松5-10s，重复10-15次，每日3-5次。

◤ 双桥运动

双桥看似简单，但却能同时锻炼腰背和盆底肌群，身体平卧于床上，床面不宜过软，双腿自然屈曲90度。

而后，慢慢抬高臀部，最好达到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线，在此过程中，收缩肛门，并且在最高点时双腿可以相互挤压，达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10s左右，然后身体放于床面，放松5-10s，重复10-15次，每日3次。

◤ 阻力拉伸

借助器具增加蹬腿强度，可以达到收缩盆底肌的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时保证阻力带的正中刚好套在脚上，身体保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直牵拉阻力带保持10s，收回放松，但膝盖不接触地面，休息5-10s后，再次向后牵拉，重复10-15次，然后换腿。

◤ 抗阻分腿

身体放松，双脚分开同肩宽，膝盖套弹力带，身体慢慢下蹲，并同时迈出一侧脚，另一侧固定不动，感觉大腿和整个盆底肌群紧张收缩时，保持不动，坚持10-20s；

然后收脚，身体慢慢站直，休息10s左右，迈出另一只脚，重复以上的动作，切记迈脚不宜过急，步子不宜过大，这样会造成重心不稳，严重时可能会摔倒。

◤“坐”球训练

找一个直径30cm的瑜伽球，打入少许空气（保证人坐上去不至于臀部接触地面即可），上身直立做到球上，膝盖屈曲，双腿自然打开两拳距离，双手放于膝盖上，收缩肛门，向球的左右前后四个方向缓慢移动，每个方向保持10s，10-15组即可。