盆底肌力训练的要点（敲黑板了！）
盆底肌康复
盆底肌康复是以盆底电生理为基础的康复治疗，通过对盆底进行电生理治疗和盆底肌功能训练，可以修复和促进盆底组织的损伤，恢复盆底肌正常的运动和生理功能，治疗和预防盆底功能障碍性疾病的发生、发展。
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盆底肌康复
盆底康复的效果如何，有3个关键性因素：
患者的盆底肌损伤程度
治疗师科学的康复指导过程
患者对康复师提供的康复计划和方案的配合完成度
按照临床建议，一般产后、损伤早期需要1-2个疗程（10-20次，每次20-30分钟）的治疗，症状持续时间长、老年人需要2-3个疗程（20-30次，每次20-30分钟），所以每个人的治疗效果是因人而异的，但积极配合医生的治疗，都是能达到比较理想的治疗效果的。根据目前盆底功能障碍疾病临床治疗效果数据统计，治疗有效率可达70%—80%。
临床治疗中肌力提升不明显的原因常常有这2点：
1
没有学会正确的收缩方式
盆底肌康复治疗的特殊性在于，与其他部位肌肉不同，它是一组隐秘而复杂的肌群，生活中使用率和关注度低，因此很多女性对于盆底肌的识别意识、控制力较差。
相关研究显示：30%-50%的女性不能进行正确的盆底肌收缩，这是导致盆底肌训练恢复效果差的结果。
错误的收缩，盆底肌向下用力，指检时手指被挤出阴道的感觉，会看到阴道口和会阴体向下运动；或出现明显的腹部用力、憋气，及腿部、臀部用力。
指检是一个很好的引导正确收缩的方法。患者用力收缩盆底肌时，应将检查者手指挤压并向阴道内吸入，手指有被“抬高”、“吸入”的感觉，或让患者尝试憋尿或憋大便的感觉。还可以通过按压阴道后穹隆引导患者掌握深层肌群的运动，加强盆底肌的收缩。
当然，一些老年人（50岁以上）因为认知能力及盆腔神经反射控制能力差等原因会导致这个学习过程比较慢，建议被动治疗为主。
2
没有完全配合进行有效的训练
盆底肌属于骨骼肌，与其他肢体、躯干肌肉的训练道理是一样的。需要患者遵照治疗师制定的康复计划严格执行，也需要治疗师严格把关患者的每一次训练。包括疗程治疗频率、每次训练强度和训练量。
比如建议间隔2天进行一次治疗，每次治疗20-30分钟。如生物反馈训练时，应放下手机，停止聊天，集中注意力，每次收缩都尽最大力，通过意念让盆底肌快收、快放，或尽可能保持收缩，同时治疗师在一旁按照模板图形对患者进行讲解和鼓励，给予正确的引导和及时的纠正。
当然本身损伤比较严重的患者恢复过程也会比较缓慢，应该量力而行、循序渐进。
临床实例：错误示范（如下）
图—快收快放练习，训练肌肉爆发力及反应速度。
（患者收缩、放松缓慢，腹肌参与过大）
图—逐渐收缩和缓慢放松练习，训练肌肉控制力。
（患者收缩过快，腹肌参与过大）
临床实例：正确示范（如下）
那么，请注意以下这些原则和要点，也许对你有用！
个性化原则
根据不同的症状、不同的损伤，应针对不同的肌纤维做训练或选择不同的运动方式。需详细了解患者的病情及临床表现，结合盆底肌功能评估，制定个性化方案，以及在治疗过程中随时调整方案。
如肌力在0级、1级、2级，多采用被动运动、电刺激治疗、刺激反馈治疗、凯格尔运动等；
肌力≧3级，可采用主动运动、生物反馈训练、凯格尔运动、阴道哑铃锻炼等。
考点
如I类肌训练主要针对力度、持续时间和重复性，针对耐力训练，II类肌训练主要针对力度、速率和疲劳，针对爆发力训练；电刺激训练中肌力训练常选择50-80Hz，耐力训练常选择20-30Hz。
如肌肉活跃过度（高张力）的避免训练量过大，应结合放松训练，并延长休息时间等。
渐进式原则
在训练时要遵循量力而行、循序渐进的原则。
不要一下子做太多、做太快，以免造成肌肉过度疲劳，并根据自身恢复情况调整自己的训练量和训练节奏。
如应以电刺激进行被动治疗开始，逐渐过度至主被动结合的刺激反馈治疗，再到生物反馈训练的主动治疗；
如凯格尔运动应根据肌力情况，进行3-10秒的收缩锻炼，收缩时间逐渐增加。
如阴道哑铃的锻炼顺序须由轻到重，由简单动作过度至复杂动作，如站立、行走、上下楼梯、慢跑等，逐渐增加难度以适应肌肉的恢复和肌力提升的需要；
持续性原则
盆底肌的康复训练建议一个疗程10-15次，每2-3天进行一次。
为了保持训练的状态和强度，不断提升肌力达到康复的目的，患者需根据建议在一个疗程内坚持进行持续的治疗和训练，两个疗程间可连续进行或休息一段时间。
疗程中长时间的、或经常性的中断训练治疗势必影响肌力的恢复。当盆底肌力达到4级以上，可以根据情况减少训练频率和训练量。
超负荷原则（最大力努力）
肌肉恢复适应了一定强度后，为了防止肌肉活动力停滞，就要给予肌肉更强的训练和刺激，能使肌力的进步取得明显的效果。因此每次训练都应尽最大力去收缩或保持，训练后可能会有一定的疲劳感，这是盆底肌有效运动后的正常反应。训练时应使肌肉有一定的疲劳感但不应过度疲劳。
（不出意外的话，有人训练时偷懒了，没有尽力哦！）
过度疲劳表现为收缩运动的速度减慢，收缩幅度（肌线上升高度）下降，收缩不协调（腹部、腿部、臀部肌群参与）或患者主诉疲乏劳累，应结束训练注意休息，或改为被动治疗及放松治疗。
在训练过程中间隔时间太短，肌肉疲劳未消除，继续训练容易加重疲劳甚至引起肌肉劳损；间隔时间太长，无从积累导致肌力增强不明显，建议2-3天训练一次。
避免代偿运动的出现
收缩训练时使用腹肌（或臀部、腿部肌）参与收缩，确实能获得较好的肌电图，但这种训练方式是无效的，盆底肌只有部分或完全没有参与收缩，将导致几次训练治疗后盆底肌改善不明显或完全没有改善。
可通过专业治疗师的指导教育如指检的方式，患者自己也可以在家进行自我指检去感知盆底肌收缩是否正确，或通过镜子自我观察，在会阴肛门前上方放置小镜子，收缩时可看到会阴口周围向里的收缩运动，即为正确。避免腹部、腿部、臀部的收缩，这一点非常重要！
生物反馈训练是关键
盆底康复生物反馈训练是一个不断学习和自我改善的过程，用生物反馈模板训练患者如何正确的做收缩运动，以及学会不同肌纤维的收缩；当错误的收缩运动出现时，能及时发现并纠正，从而调整盆底组织结构，达到提高盆底肌控制力、协调性和场景反射能力的目的。
有的患者觉得生物反馈治疗是完全主动的收缩锻炼，与自己在家进行凯格尔运动无异，因此不配合或拒绝进行生物反馈训练治疗，这其实是对生物反馈治疗的误解，将影响盆底肌整体功能的恢复。
多种训练形式
训练应该采取多种运动方式，避免训练方式始终单一。盆底肌群是一个复杂的结构，多种形式相结合的刺激训练方法能使盆底生理功能得到更全面的改善。
包括仪器治疗模式如电刺激、刺激反馈、生物反馈及场景训练，凯格尔自主康复训练，阴道哑铃居家锻炼等。可根据患者情况结合不同模式进行治疗，自主居家训练可采取多种方法和动作，如站立、坐姿、行走、下蹲起立、上下楼梯、慢跑等，在聊天、做家务、坐公交等时都可以悄悄训练。
保持盆底肌强健
保持盆底肌强健的方法：定期的盆底肌检查、长期的凯格尔运动、适量的阴道哑铃训练，以及全身体格锻炼。体能是肌力训练的基础，提升综合身体素质是盆底肌锻炼有效和效果巩固的保障。
所谓“一口吃不成一个胖子”，“罗马不是一天建成的”，肌力的提升和肌肉功能的恢复并非一朝一夕的事，盆底康复也需要长期的坚持和努力。只要理解并遵循肌力训练的这些基本原则，在1-3个疗程的盆底康复治疗后，您将远离尿失禁、盆腔器官脱垂、性冷淡等盆底功能障碍性疾病，提高生活质量，收获健康人生！
End
