孕期如何保护盆底？
下面这些孕期盆底保健方法，希望准妈妈们在孕期合理的保健，能够避免一些产后常见问题的困扰。
孕期该如何保护盆底呢？
1. 控制漏尿
随着孕妈妈肚子的增大，膀胱被子宫不断推向前方，膀胱颈的角度也随之改变，储尿能力也会下降。所以，怀孕后，会发现比以前更爱去厕所了。有的时候，一个小小的喷嚏也会让自己漏尿。所以，出远门就不得不多带几条内裤。
为了减少漏尿，建议在孕早期就开始盆底肌训练，并且在产后42天后继续保持。除此之外，还要记得一个“诀窍”。
（1）孕期凯格尔运动：
是指有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩、放松锻炼，可以加强控尿能力，还可以缩短第二产程。建议做之前向专业医生咨询，评估后再进行。16周后避免仰卧位锻炼。
（2）诀窍练习：
咳嗽、打喷嚏、抬举重物前，先收缩盆底肌，记住这个“诀窍”。目的是训练盆底肌在咳嗽、打喷嚏时能够做出快速反应，不至于发生漏尿。
方法：坐在椅子前端，快速地提升盆底肌，保持2-3秒，然后放松，做8-10次。熟练后可以模拟在咳嗽前或咳嗽时快速提起盆底肌，先坐着练习，之后可以站着练习。
2. 缓解骨盆疼痛
骨盆可以传递身体上下部的力量，保持躯干动态稳定。孕期体重增加、重心变化、激素的作用都会影响骨盆的稳定性。骶髂关节，一侧或双侧臀部，下肢或耻骨处都有可能出现疼痛。步行、翻身及爬楼梯非常痛苦。
为了控制骨盆疼痛，可以尝试这样做。
避免盘腿坐，当耻骨联合疼痛的时候，避免伸展髋部的动作。
睡觉取侧卧姿势，腹部底下垫个枕头或者两腿间夹着枕头用于支撑腹部和大腿。
为了控制骨盆疼痛，可以尝试这样做
避免盘腿坐，当耻骨联合疼痛的时候，避免伸展髋部的动作。
睡觉取侧卧姿势，腹部底下垫个枕头或者两腿间夹着枕头用于支撑腹部和大腿。
下床或下车的时候双膝并拢。
保持身体挺直以调整日常姿势。
选择椅背直立并带有靠垫的椅子支持腰背部，车座上也要放一个靠垫支撑腰背部曲线。
咳嗽或打喷嚏之前提起盆底，并保持身体直立，而不是向前弯曲。避免重体力的工作和提举重物，例如，搬运杂物或抱孩子。性生活的时候尝试侧卧位。
穿低跟鞋(不超过3~4cm)，以减轻腰背、骨盆和下肢关节的负担。
3. 缓解便秘
孕期的便秘可以说是非常常见了，子宫向前压膀胱，向后就是压直肠。再加上孕期激素、活动量、饮食结构的改变，很容易产生便秘。严重的便秘不仅对宝宝不利，还会损伤准妈妈的盆底功能，增加产后漏尿、脱垂的风险。
（1）增加饮水量到6~8杯/天。
（2）多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物，增加膳食纤维。
（3）排便的时候放一个凳子在脚下，身体前倾，放松腹部。
（4）每天步行30~45分钟，促进肠内容物的运动。
4. 有氧运动
（1）散步
（2）游泳
（3）孕期瑜伽
最后，拎一下重点。
1.不要忽视孕期盆底肌锻炼，16周以后避免仰卧锻炼。
2. 咳嗽、打喷嚏或提举重物之前使用“诀窍"（先收缩盆底肌）。
3. 增加水和膳食纤维摄入量，保持大便松软，防止排便费力。
4. 坐在直背的椅子上，避免窝在沙发上。
5. 每周多留出时间进行有氧运动，如散步、游泳、瑜伽。
