肌肉篇之腹直肌【专业版】
腹直肌rectus abdominis位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3～4个横行的腱划(致密结缔组织索)分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。此肌上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。
腹直肌连接胸部与耻骨，是腹部最表层的肌肉。但是，从筋膜的层次来说，腹直肌起自第五肋表层，仅仅几英寸之后就摸入到腹外斜肌筋膜下方。再下行两英寸（5cm），腹内斜肌筋膜分为两层包绕腹直肌。在脐下、弓状线形成位置，腹直肌经腹横肌后方的腹横筋膜下行（至此成为腹部最深层的肌肉），最后到达耻骨。腹直肌与腹内、外斜肌是并排的，再往下到了髂前上棘这个水平面，腹直肌不再呈现3面肌肉所包裹，而都跑到前面包裹，下面非常薄，正是因为腹直肌的下面缺少对腹部的保护而导致下腹部力量弱。所以站立时下腹压力是上腹的3倍。同时腹部的浅层以及深层筋膜和大腿的筋膜是直接相连的，当腹部下榻时，大腿前侧也不好，或者大腿前侧总是往下掉时下腹也不好。腹直肌，腹内、外斜肌和大腿前侧也不好，或者大腿前侧总是往下掉时下腹也不好。腹直肌，腹内、外斜肌和大腿前面筋膜都有着千丝万缕的联系。
腹直肌的作用有：
维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。
腹直肌的功能有：
骨盆后倾，脊柱屈曲---脊柱屈、脊柱伸、脊柱侧屈、脊柱旋转，帮助呼吸。
1.腹直肌分离：
什么是腹直肌分离？腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。
在怀孕期间和分娩过程中，随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4-8周后逐渐关闭。对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸，导致产后无法自动修复，这种情况称作“腹直肌分离”。因为没有痛感，腹直肌分离经常不被发现。而且一般的腹肌锻炼，比如仰卧起坐，不仅不会对这种现象有帮助，反而会让它加剧。而这也是许多产后妈妈没有办法收腹的主要原因。
腹直肌分离容易导致腰腹部堆积脂肪的原因如下：
（1）腹部横向拉开。扩张幅度较大导致腹横肌无力，收腹无力，腰围增 大；
（2）内脏脂肪有一种天然保护内脏器官的功能，填充在各个内脏器官的间隙防止震荡和动荡。而腹直肌分离增加了内脏器官的间隙。人体需要更多的内脂肪去填充，所以腰围越来越粗。
2.腹直肌无力：
腹直肌无力会诱发塌腰，有些女性小腹会出现过度凸出，可能是腰椎引发的，也可能是腹直肌无力引起脏器往前倾。
而常见的腹直肌无力是由于孕产导致的，我们都知道怀孕期间腹部是人生当中最紧张的时期，大部分女性并没有做好充分的准备。所以我们经常见到怀孕前身材特别瘦小的女性，皮脂特别薄，她们在怀孕以后腹背部肌肉本身就比正常女性更薄弱。它的弹性跟伸展空间更薄弱一些，尤其是到了孕晚期的时候宝宝跟子宫的体积越来越大。腹直肌被牵伸到一定极限，它的腹白线也会越来薄弱。造成腹直肌过度分离，这类人群在生完以后腹直肌也没有办法进行很好的矫正跟修复的；
（一）身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离。例如，有些孕妇在妊娠期间偏爱甜食、高热量食物，但是补充蛋白质类食物比例偏低，不能满足腹肌的肌细胞增长、增多以应对增大的子宫。
（二）绝大部分高龄产妇，如35以上甚至45岁以上还在孕育的女性被称为高龄产妇，对她们来讲如果前期没有经过一个肌力肌耐力的一个力量训练的话，她的整体的一个机体的适应性下降，皮肤韧带肌纤维弹性都不及年轻的孕妈妈，所以在妊娠期间核心力量也无法有效维持胎儿的增长。造成腹肌无力，腹直肌过度分离的一个情况。当她们生完以后会看到一个现象就是腹部凸出或者往两边隆起，还有的往外肚脐突出，当她躺下去的时候会发现腹部凹下去一个坑；
（三）不正常的体态，我们经常会看见孕期走路坐姿等姿势不恰当，身体姿势不正确的时候骨骼排列就会出现问题，肌肉为附着在骨骼上面的。孕妇妈妈因为身体的臃肿走路坐下的时候都会有一个特殊的孕妇体态，如下图所示。手臂支撑在腰部，肚子往前仰，这个时候腰部力量就会向前挺住像球一样的大肚子，虽然这样子可以缓解腰部的酸痛感，让呼吸也会变得稍微顺畅一点，但是会给腹部一个向前的压力。怀孕期间本身腹横肌的压力就已经很大了，这个时候腹直肌也会不断往两边伸展开，过度分离导致解剖的改变；
（四）多胎儿、巨胎儿和羊水过多对的情况，多胞胎的妈妈非常辛苦、她的肚皮也面临非常大的风险、这也是因为多胞胎的妈妈分泌的孕激素比一保胎的妈妈会更多一点。这也意味着腹白线会更加松弛，腹直肌承受更多的压力扩展的更加分离。还有巨大儿羊水过度，孕妇妊娠期间营养过剩会导致巨大儿（出生体重超过4kg）出生，不仅会造成生产困难，也会因为婴儿过大加重腹直肌分离。羊水过多的产妇也会有同样的问题。
（五）多次妊娠的女性腹白线受到多次牵拉，腹直肌过度分离的可能性更高。一般她们生完孩子肚皮会出现像核桃褶皱一样，严重的话出现一些腹上煞气，自我修复也会出现一个很大的障碍。生多次就代表生三胎五胎这样子，目前已经比较少了；
（六）产后不正确的训练，现在一些产后妈妈对自己身材要求是越来越高了，因为一些原因导致自己无法到健身房跟私人教练专业训练，自己非常着急的想要把腹部瘦下去，于是自己在家里翻阅一些腹部训练视频练习。一些人往往会过度做一些仰卧起坐过度卷腹的训练。因为这个动作非常简单，随时随地都可以做，大家都知道仰卧起坐是强化腹直肌的一个动作，但是腹直肌分离并不是说非要把它强化它才能修复回来的。放腹直肌分离以后它中间的腹白线是分开的。所以这个时候有一些妈妈在家训练完以后发现自己的肚子不仅仅没小反而越来越大了。如果再这样持续练下去可能会导致腹直肌再也无法修复回去了，正确训练尤为重要；
（七）客观因素引起的不正当的腹压，如孕妇因为体态臃肿，坐下和走路都有特殊的孕妇体态，但是不同的孕妇因为习惯不同，有前倾、后仰、或者直腰坐姿和走路姿势，其中，上身后仰，前倾腹部，用腰部力量挺住如球一样的大肚子，虽然这样可以减轻孕妇腰部酸痛感，让呼吸顺畅一些，但会给腹直肌一个向前的压力；同样，上身前倾，撅着屁股走路的孕妇，也会因为加重腰部负担，可能诱发腰椎间盘突出；
（八）缺乏有效锻炼。孕妇因为身体负担加重，情绪也变得敏感和多样化，需要更多的关爱，妊娠期间缺乏有效锻炼，也为了避免疲劳而减少户外活动。其实这些做法不仅会加速孕妇免疫力下降，也会让肌肉缺乏锻炼而松弛，容易出现腹直肌分离。
3.腹直肌受限：
从直观看也就是我们所说的小腹凸出。什么原因造成腹直肌受限呢？腰椎过伸造成脊柱前凸或骨盆呈前倾状，腰就会将腹腔内容物向前推向限制性腹直肌。 在练习时应注意：（1）先不要练下腹的力量；（2）要先放松后表线，比如腘绳肌、竖脊肌的腰段、臀大肌、臀中肌。放松腹直肌及其浅层筋膜，可以让患者仰卧位、屈膝、双腿放于床面上；术者面向患者头侧，将弯曲的手指放于患者腹直肌下部，向肋骨方向向上推移肌肉；每到腱化部分时，就重新开始。必要时重复上述动作，直到腹直肌浅层筋膜放松到第5肋高度。整个上背部非常紧时，把手放在患者腹直肌下部向头的方向推，推住不动，马上问他同侧的肩，什么感觉，是否松了？松了多少？为什么会改变对方，实质上是前表线中有下沉感，这种下沉感必须要去纠正它。很多时候因为重力的原因+体态前倾会导致下沉的速度越来越快，越下沉腹横肌里越紧。
4.与女性痛经的联系：
首先我们必须得了解什么是麦克伯尼点？
麦克伯尼点是指脐与右髂前上棘连线的中、外1/3交界处，也称麦氏点。同时也是阑尾根部的体表投影点。腹直肌常见的痛点在右侧腹直肌上，肚脐右髂前上棘连线的中点。麦克伯尼点也被称为月经前哨点。平时不痛，一压如果痛时就说明要来月经了。但也不能说是绝对的。腹直肌引发的痛通常会呈现出反常的呼吸状态。疲劳、运动过量、情绪紧张、腹部过凉（怕冷），都会出现痛点。下肢不等长，骨盆狭窄也都会引发问题。
单纯由于暴饮暴食或者食物膨胀导致腹腔内容物的体积增大从而引起的腹部隆起，则只需要通过控制饮食和通肠利便来进行调节；
其他任何情况下，即使腹部向前凸出时肌张力看似偏低，其实腹直肌后面深层筋膜的张力也可能很高很紧，从而影响呼吸或牵拉背部；
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