在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲。另一只腿弯曲，脚尖略高于地面。

保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲。过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。

关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早调理。

越重，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，少吃高热量食物、多运动。

对于已经胖起来的朋友，建议先选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥；而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

此外，已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物，以减轻膝盖的负担。

多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、

豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、

蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）等。

同时多晒太阳以促进钙吸收。

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

抬腿的动作可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。