快节奏的都市生活，人们对熬夜、加班、久坐不起、饮食不规律等等习以为常，时间一长，这些不良的生活模式让毒素产生，并不断在身体累积，威胁着人们的健康。

这是一个恶性循环。身体内的毒素将会通过各种形式向人们发出警告：便秘、脸色暗黄、头发油腻、精神颓靡、腰间赘肉逐渐增多等等，身体状况变差，人们也慢慢失去了运动锻炼和健康饮食的积极性，让身体状态进一步恶化。

因此，如果大家发现自己最近容易疲惫、烦躁、食欲不振、精神越来越差，看来是时候给身体排排毒了。

在瑜伽中，扭转动作被称为身体毒素的“清道夫”，能通过几个深度有效的扭转动作在短时间内给身体注入活力，促进全身血液循环、肠胃蠕动，从而有助于清肠通便、缓解身体疲劳，帮助身体排清毒素。

扭转式动作的核心在于扭转脊柱，通过各种有针对性的练习，能够不同程度刺激脊柱，保持脊柱的活动能力和活动范围，还能影响到椎间盘，扭转能够保持椎间盘的润滑。

瑜伽扭转动作还能重新整合人体的结构。人体的骨骼结构被肌肉层层的包裹着，适当的扭转动作能让骨骼结构有运动的性能，有助于纠正日常不良的走姿、站姿和坐姿。

在练习扭转式动作时，腹部器官在一定程度上受到良性的挤压和按摩，促进肠道蠕动。

当身体从扭转动作中回正时，“一松一紧”的运动节奏，能促进血液流动，从而有利于冲出毒素，让血液带走部分身体废物、毒素。

扭转动作能够通过刺激和挤压来帮助腹腔的器官更好地运转，比如刺激肠道蠕动，帮助排便，改善便秘，也可以刺激脏器所属的经络，激发内脏的活力。

练习扭转式动作过程中，能收紧腹部和腰背部的肌肉，让你体验“一下子铲平小肚腩”的快感，对于消除赘肉、瘦身塑形很有帮助。

今天将带领大家练习一套深度扭转的瑜伽体式，每一个动作坚持练习3分钟，轻松排清身体毒素，身体会感受到前所未有的舒适和愉悦。

• 首先，坐在垫子上

• 左脚弯曲，脚踩在垫子上

• 脚不要往左边跑

• 踩实垫子，膝盖仍对着第二根脚趾

• 右脚勾起来，不要往两边跑

• 腰背挺直，右手弯曲

• 手肘放在我们的左侧膝盖的外侧

• 此时注意，手肘推膝盖，膝盖向外打开

• 不要让膝盖变成内扣状态

• 臀部尽量不要离开垫子，立起来

• 右脚勾起来，左手轻轻的推垫子

• 让身体慢慢回正

• 注意此时腹部去贴大腿
  

• 腰背挺直，眼睛跟着左侧肩膀往后看

• 用手继续推膝盖，保持腰背挺直

• 左手弯曲放在身后，拉住右手手腕

• 腰背挺直，右手可以放到大腿内侧

• 保持3～5个呼吸后，进行换侧练习

深入有效的扭转练习能够延展脊柱，消除脊柱的僵直感释放掉所有的紧张与焦虑，对缓解脊柱疲劳、改善坐骨不正状况很有帮助。

马里奇式C动作对能拉伸全身筋骨，从而促进血液循环，有利于调整呼吸，舒缓筋骨疼痛状况。

马里奇式C动作对身体柔韧性与灵活度有很高要求，如果初学者在练习一般的扭转动作时都感觉到吃力或者身体产生疼痛感，那么建议不要贸然直接练习马里奇式C动作。

初学者刚开始练习时会感觉到髋部和腰部有明显的拉伸感，但此时注意强扭腰部，而是运用脊柱延伸的力量完成动作。

马里奇式C扭转动作的关键在于大腿贴紧腹部，脚部以及腿部，例如两侧坐骨、小腿、脚部。膝盖部位往下压，时刻保持腰背挺直与均匀呼吸。

• 首先平躺在垫子上

• 弯曲右侧膝盖，左脚伸直落在垫子上

• 左手扶住我们右侧膝盖的外侧

• 右手打开在身体的右侧

• 注意右肩不要离开垫子，然后扭转

• 保持3～5个呼吸，进行换侧练习

脊柱扭转式可以轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，起到排毒的作用；并锻炼脊柱的灵活性使其充满活力，同时可以通过扭转活动保持椎间盘的润滑。

身体完全舒展的姿势，可以使僵硬紧张的肌肉放松，增加了关节的灵活度，从而促进气血流通，缓解脖子、肩膀、背部、腰部的酸痛感。

此体式还可以强健胸部和肩膀的肌肉，保健乳房、排除肺部毒素，还能通过刺激和挤压来帮助腹腔的器官更好地运转，比如刺激肠道蠕动，改善便秘。

脊柱扭转式A是一个循序渐进的过程，这个体式具有一定难度，并要求身体有一定的韧性与灵活度，初学者在开始做练习的时候不要强求，可以先从身体可承受的程度开始做起，循序渐进，以免受伤。

由于这个开肩练习充分调动了身体各个部位的运动，所以在练习的过程中要注意呼吸节奏的调整，使动作能够完整、有效果地完成。

• 坐在垫子上，左脚弯曲

• 采用半莲花的坐姿

• 注意这个姿势的前提是要能做半莲花式

• 右脚弯曲，左侧膝盖不要翘太高

• 此时身体扭转和刚刚的马里奇式C一样

• 左手弯曲放在身后，拉住右手手腕

• 右手可以放到大腿内侧

• 此时注意腰背挺直，不要驼背

• 保持3～5个呼吸，再进行换侧练习

马里奇式D扭转动作能够让身体进行深度扭转，练习过程中能感受到髋部、肩部、手臂得到明显的拉伸。

还能促进全身血液循环，按摩内脏，活化筋骨，还对脊柱有很好的延展作用，同时对消除肩背疲劳、缓解精神紧张很有帮助。

马里奇式D动作属于大扭转体式，对髋部、肩部以及脊柱的灵活度要求很高，如果肩部比较紧的练习者可以先练习开肩动作，增加肩膀韧性和灵活度。

另外，马里奇式D动作是以能熟悉练习莲花式动作为前提，如果莲花式动作仍不熟练的情况下练习马里奇式D动作，胯部打开不够，可能会对膝盖和腰部造成代偿。

练习过程中充分感受脊柱延展的力量，时刻保持腰背挺直，驼背和拱腰都是不正确的姿势。右脚弯曲时，膝盖保持向下，不要翘起。

• 首先，完成蹲式

• 蹲在垫子上，脚后跟不要翘起

• 脚掌牢牢贴在地面

• 身体倾侧，左手绕过大腿到身后

• 拉住右手手腕，此时保持腰背挺直

• 注意脚后跟不要离开垫子

• 臀部向后向下，胸口尽量的打开

• 保持3～5个呼吸，然后再进行换侧练习

深蹲体式对腹部有很好的挤压作用，对髋部、腿部以及肩背的肌肉进行拉伸，促进血液循环、按摩内脏，还有利于帮助消化和促进排便。

练习过程中，对缓解肩背疲劳和坐骨神经痛很有帮助，还能有效延伸脊柱，增强脊柱灵活度。

这也是一个练习平衡感的动作，首先需要练习蹲式动作，双脚紧贴地面，将身体的力量均匀分布在两个脚掌上，找到稳定身体的平衡点。

初学者会为了保持平衡，将脚后跟抬高，其实这是髋部太紧的缘故。如果练习者在练习蹲式动作时无法保持平衡，建议平时多练习开髋动作，提升髋部灵活性和柔韧度。

保持动作过程中，臀部向后向下，收紧腹部核心，脚后跟紧贴地面，保持呼吸均匀。

• 坐在垫子上

• 膝盖向着垫子的正前方

• 右脚踩到垫子上

• 右侧臀部不要翘起

• 身体放平，左手越过我们膝盖

• 先扭转，然后腰背挺直

• 如果有空间，可以将我们左手伸直

• 放在脚下方，踩住

• 进一步将胸口往前推

• 然后将右手放在左侧大腿内侧

• 保持3～5个呼吸，然后再进行换侧练习

此动作能够活动到髋关节，从而拉伸髋关节附近的肌肉群，对于缓解坐骨神经痛和腰背疲劳很有帮助。

当我们在练习动作过程中，腹部器官会受到良性挤压和按摩作用，从而有助于刺激脏器所属的经络，激发内脏的活力，促进肠胃消化吸收。

在扭转期间，脊椎之间空间变大，能更好地打开胸腔，增大肺活量，帮助调节呼吸。

初学者在练习扭转动作过程中，为了保持平衡，臀部容易往上翘起，这是不正确的姿势，容易对坐骨神经造成压力，产生疼痛感。

在练习动作时可以借用瑜伽砖摆放出正确的坐姿，循序渐进进行练习。当髋部肌肉越来越灵活时，可以慢慢脱离瑜伽砖进行练习。

在练习动作过程中，臀部往下压，感受髋部肌肉的拉伸感，时刻保持腰背挺直，调整呼吸。如果觉得还有空间，可以将双手放在身后拉住，进一步加大拉伸的强度。

这里需要注意，肩膀有伤或者髋关节发炎的练习者谨慎练习，以免加大伤势。

孕妈妈们可能会担心瑜伽里面的扭转动作会挤压到腹部，对胎宝宝造成伤害，但是也有一些扭转动作适合在孕期内练习。

这些动作能有效缓解孕期内出现的身体不适的腰背劳累，还能增强肌肉力量，让孕妈妈们分娩时更有力量，产后恢复更好。

Ming老师将亲身示范孕妇练习扭转动作的技巧，动作以仰卧姿势为主，躺在床上也可以轻松练习。

 孕妇练习扭转动作技巧 

• 身体平躺在垫子上，然后把脚抬起来

• 转向我们的左侧，再回正，转向右侧

• 注意两侧肩膀都不要离开垫子

• 重复3～5组

通过扭转脊柱，会使脊柱周围的肌肉受到挤压，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果。

同时可以维持甚至增强脊柱扭转的灵活度，并且有助于减轻疲惫和焦虑感，从而帮助睡眠。

仰卧姿的动作对腹部没有挤压，孕妈妈可以安心练习。在练习过程中注意稳定根基。臀部应保持贴在垫子上，避免左右摇晃，否则很容易对身体造成损伤。同时要注意保持脊柱的直立。

有些人在做这个动作时会忽略脊柱的直立，改变腰椎原有的生理曲度，使腰椎在非中立位的状态下扭转，不仅扭转得不深入、不到位，长期进行这样错误的练习，还会造成腰痛。

但在练习的过程中，特别是身体在扭转时，也要注意控制好强度，根据自身情况练习，不要太过逞强。

不少练习者容易被“扭转”一词误导，其实脊柱的扭转是建立在脊柱的延展上的。

扭转时要让头顶远离，胸腔远离肚脐，去找到脊柱延展的感觉，然后再去扭转。而不是用外力扭腰和扭脖子，这样可能造成更大的伤害。

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。