产后核心塑形，拯救宝妈的腹部赘肉和产后疼痛，让你遇见更美的自己！

最让产后妈妈困扰的几件事：

“卸货”都三个多月了，肚子上还这么多赘肉！

腰酸背疼还漏尿，肩膀手臂哪里都不舒服……

宝宝已经六个月了，我是不是已经错过了产后瘦身黄金期？

这些问题相信大多产后妈妈都会遇到，这主要因为女性在经历怀孕和生产过程后，身体肌肉骨骼会发生一系列的变化，以致于腰背酸痛、腹部松弛、尴尬漏尿成为了产后妈妈常见困扰，极大影响着宝妈们畅想的热辣生活。

宝妈遇到的这些问题大多是产后核心力量薄弱的表现，此时宝妈最需要的是“产后核心塑形”——拯救产后妈妈腹部赘肉和产后疼痛的良方！

坚持练习核心塑形可以让稳定有力的核心肌肉帮助身体保持良好的姿势，有效预防和缓解腰背、骨盆等处肌肉疼痛，强化盆底肌力量，改善臃肿身形，雕塑腰腹线条，更会让你拥有迷人身材。

今天，为大家分享一系列无需器械辅助、在家就能练习的普拉提治疗方法。

产后核心塑形拯救臃肿身材

1. 单膝下放：仰卧与床面，屈膝，双脚与肩同宽。尝试双腿交替向床面打开。

动作要点：腿部运动时尽量保持骨盆稳定，减少晃动。

动作益处：简单温和，增强骨盆带周围肌肉的紧致度和稳定性。

频率：8-10次/组 3-5组/日

2. 桥式运动：吸气准备，呼气时从尾骨开始向上逐节卷动，再次吸气准备，呼气时从胸口逐渐下落。

动作要点：从尾骨开始脊柱逐节卷动。

动作益处：增加脊柱灵活性，增强背部和臀部力量。

频率：8-10次/组 3-5组/日

3. 侧卧提拉腰线：侧卧于床面，膝盖自然弯曲，吸气准备，吐气时向上提拉腰线，尝试坚持3-5秒。

动作要点：下部腰线完全离开床面。

动作益处：增强腰部和腹部肌肉的紧致度和稳定性。

频率：8-10次/组/侧 3-5组/日

4. 蚌式开合：侧卧于床面，膝盖自然弯曲，吸气准备，吐气时向上提拉腰线，尝试让腰线一直提离床面，同时打开右侧膝盖。

动作要点：腿部运动时躯干尽量保持稳定。

动作益处：增强腰部和腹部肌肉的紧致度和稳定性，增强臀部肌肉力量

频率：8-10次/组/侧 3-5组/日

5. 侧卧自行车：如果蚌式能够轻松掌握，我们也可以再进一步尝试下侧卧自行车。

产后核心塑形训练适合多个年龄段，尤其针对产后腰背痛，腹部松弛，盆底肌力量弱的女性均有很棒的训练体验和较好的情况改善。

核心肌肉的训练方法很多，但不同动作对应有不同的适应症和禁忌症。例如卷腹练习不适合腹直肌分离大于2指的人群，脊柱后伸练习不适合椎管狭窄的人群。专业性的核心塑形就需要具体问题具体分析了。

对于产后妈妈来说，经过孕产后身体的肌肉骨骼系统发生明显变化，如需进一步专业练习，需要找有专业孕产经验的物理治疗师，先加强内核心肌肉（膈肌，盆底肌，多裂肌，腹横肌）的练习，注意治疗及训练顺序，以免造成更大的健康风险。