单举手臂这个动作源于八段锦，在宋代的

时候就已流传于世，对脾胃有很好的调节

作用。“脾胃为后天之本”，中医认为，

胃气主降，脾气主升，通过升降有序的运

化，将水谷精气输送到全身各处，滋养机

体。所以，调养脾胃的关键是使其符合脏

腑气机的变化规律。 

具体做法是：自然站立，两膝微微弯

曲，两手捧在小腹前，掌心向上；然后左

手翻掌经过胸前往上举，右手翻掌向右胯

旁下按，两掌一上一下撑开，同时两腿站

直，把整个身体拉伸开；略停两秒后，两

手原路返回，重新合于小腹前，全身放

松；然后换为单举右手，重复30次。

别看这个动作简单，想做到位还需体会内

劲儿，即手臂上举时缓缓吸气，小腹微

收，单臂上举至头顶时，力达掌根，感受

撑天拄地的劲力，使身体对拉拔长；手臂

下落时慢慢呼气，小腹微松，尽可能地呼

尽体内浊气。

2、展肩扩胸宣肺气

肺是所有脏器中最娇嫩的，调养以宣散为

主。模仿拉弓射箭的动作可引动肺经，宣

散肺之浊气，增强肺宣发和宿降的生理功

能。这个动作不仅适合肺病患者，也很适

合久坐一族。

具体做法是：两掌合抱于胸前，然后左

手变八字掌，右手像拉弓一样变勾手，同

时向左右两侧水平分开；左臂伸展，右臂

屈肘，就像古人开弓射箭一样，展胸夹

背，用力伸展，稍停两秒；接下来两手均

变掌，两臂侧平举，然后合于胸前，再换

右手做另一侧，重复30次。

通过展肩扩胸及后背松紧的变化，可以刺

激督脉和背部腧穴；八字立掌和勾手等指

端末梢的变化，可刺激分布在手指和手腕

的肺经穴位，如少商、太渊等，进而起到

宣发肺气、提高肺功能的作用。

3、常闭双眼养肝血

眼皮就好比肝脏工作和休息的开关，人只

要闭上眼或者一睡着，肝脏就开始休整，

发挥其藏血之功。在闭目的同时可配合眼

功练习，能够改善头晕眼花、视物模糊、

眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。

“肝主藏血”，肝主目。眼睛干涩、迎风

流泪等眼疾其实多与肝病有关，迎风流泪

是肝的收敛功能不足，眼睛干涩则是肝的

精血不足，因此，传统养生非常强调闭眼

养肝。

具体做法是：轻闭双眼，用两手大拇指

在外眼角太阳穴附近揉圈，然后每转5

圈，手按住太阳穴往后方向轻轻带一下，

酸胀为好。

4、勤踮脚尖养肾气

踮起脚尖可疏通足三阴经、驭气上行，从

而温补肾脏、激发中气、改善肾功能，不

仅能促使血液供给心肌足够的氧气，还有

保护心血管健康、锻炼小腿肌肉、增强踝

关节稳定性等作用。

具体做法是：踮着脚尖走路，或者把足

尖翘起来，用足跟行走，这两种踮脚走路

方法可交替进行，次数和间隔时间根据自

身情况控制，循序渐进，以感觉舒适、轻

松为宜。

行动不便的老年人和较严重的骨质疏松症

患者，应避免站立不稳而摔倒，建议最好

选择坐位或平躺时练习，保持膝盖与大腿

平行，用力踮脚尖或勾脚尖，重复30～5

0下。

5、调息摩脐降心火

解心疾的关键是降心火。小腹又叫“丹

田”，就像一块沃土，为营养脏腑之根、

气血生发之源。练习时要呼吸徐缓，身心

合一，即“引心火下行，荡平心意”。

具体做法是：眼微闭，能够看到一丝光

亮即可，同时意想肚脐处温暖舒适；把呼

吸放缓，吐息绵绵，深入小腹，一呼一吸

间，体会小腹微微开合的感觉；

分钟后睁开双眼，两掌先顺时针摩腹数

周，再做逆时针摩腹，嘴里的唾液会越来

越多，然后慢慢吞咽下去。