Ella自曝产后打个喷嚏就尿湿裤子：女性产后盆底肌修复真的很重要！
最近，女团 SHE 成员 Ella，分享了自己产后尿失禁。在母亲节当天，引起广泛热议。
她说自己在生产过程中，造成了子宫和膀胱脱垂。打喷嚏，原地跳，跑步等动作，都会造成尿失禁。
看完这些，很多人知道后被吓着了，很惊讶。因为这大众印象里，当妈会经历什么和 Ella的描述完全不一样。“不是失禁一点，而是整个护垫都湿掉。然后裤子也湿掉。”尤其是一位妇科护士的分享，真的是……作为女生的我，想想都觉得可怕！
作为一个公众人物，Ella 坦坦荡荡、大大方方分享了这个“不雅”的事实，真的需要很多勇气，更可贵的是，她自身的经历，告诉并鼓励更多产后妈妈敢于去直面和解决产后尿失禁的问题，真的非常有意义。
而作为瑜伽人，也想给大家分享一下关于产后如何修复盆底肌的练习方法，希望可以帮助更多的妈妈，改善和解决女性产后漏尿、大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所、阴道松弛、阴吹等问题，一起来看看吧：
关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，也不知道它在哪里，事实上，盆底肌就在我们的骨盆下方，由提肛肌、耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌、尾骨肌、髂骨尾骨肌、会阴深\浅横肌、还有控制尿道、引道、肛门等出口开闭的括约肌等。
它们就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。所以，它是保持膀胱，肠，生殖器官和性功能健康的钥匙。
阴道松弛、阴吹
影响呼吸，呼吸不顺畅，或者呼吸困难
大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所
打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿
下体有异物脱出，盆地脏器脱垂
性冷淡、性交痛、性生活不满意等
方法1：通过自己的手指
手指洗干净，将手指放入到阴道中，并按压周围的肌肉，你可以感觉到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，这部分就是盆底肌，然后通过意识更加专注的集中在这里，做加强和放松练习。
方法2：通过意识
仰卧，将身体的重心和意识都放在盆地的位置，呼吸时，观察盆底肌自然的震动。吸气，想象和感觉盆底肌自然的下沉，给你的呼吸和器官留出足够的空间。呼气，感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。
闭上眼睛，观察几分钟。你需要全神贯注并且可视化的才能感受到这些微妙的变化。如果你不确定能感受到，不用担心，多尝试几次。
方法3：上提技巧
将意识关注在盆底肌的位置，呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离。自然的你就会很容易注意到，在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧。
动作1：
双脚分开与髋同宽
距离墙壁大约一个躯干的距离
屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式
注意向下蹲的过程中收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作2：
四角跪姿在垫面上
双膝双手分开与髋同宽
手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
呼气含胸拱背收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作3：
如上文提到的上提技巧的练习方法相同
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
将弹力带套在双腿上，双腿夹小球
慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作4：
坐立在垫面上，双腿并拢
双手放在身体的后侧
手臂与肩部垂直
呼气，抬髋部向上的同时
收紧盆底肌，保持5-8个呼吸
重复练习5-8次
动作5：
仰卧在垫面上，双腿向两侧打开
双腿向中间并拢的过程中
慢慢的收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作6：
仰卧屈双膝，双手向上举过头顶
呼气双腿靠近胸腔，躯干向上
同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
还原，重复5-8次练习
注意以上的练习过程中尽量将意识集中在盆底肌的位置，以保证练习的效果最大化。
现实生活中，很多女性一般都是在产后才注意盆底肌的康复练习，事实上，产后修复，最好是产前做。
而盆底肌的练习在产前做或者平时多做，不仅效果会更好，而且可以避免一些产后尴尬的问题，和谐性生活，还可以更好的支撑内脏，防止下垂，延缓女性衰老。
