练瑜伽，体式不值钱，细节最重要！（附21个体式细节图）
练瑜伽，很多对瑜伽还不了解的人，会觉得瑜伽很简单，不就是那几个体式动作，照着视频或者电视练练就可以了，根本不需要去瑜伽馆，更不需要私教，简直就是浪费钱！
这个观点是错误的。
事实上，练瑜伽，看起来简单的动作，其实并不简单，看起来很容易完成的体式，其实，有很多的细节，需要花费很长的时间练习才可以做到。依葫芦画瓢式的练瑜伽，或者照猫画虎，多半是练不好的，还容易把自己练受伤。
比如，今天要跟大家分享的21个基础瑜伽体式细节图，练对了，对身体有很大的好处，练错了，就会对身体造成伤害，所以，初学者练瑜伽，去专业的瑜伽馆跟随专业的瑜伽老师练习，很重要！
1、站立后弯
补充细节：
骨盆向后转动，脊柱延展
身体的重量均匀的分布在双脚上
大腿肌肉收紧，胸腔上提打开
2、站立前屈
补充细节：
前屈受限容易拱背的伽人
一定注意要微微屈膝来练习
或者学会转动骨盆
一定要避免拱背腰椎代偿
3、骑马式
补充细节：
前方小腿一定要与地面垂直
脊柱向上延展，髋部中正
后方脚背小腿用力下压很重要
骨盆向后转动
4、战士3式
补充细节：
下方腿一定要收紧用力下压
髋部无法摆正，也可以微微屈膝
核心收紧，大腿有力，脊柱延展
注意手臂和上方腿形成一条力线
将身体拉成一条直线
5、半月式
补充细节：
身体无法有效控制达到平衡
可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习
上方大腿收紧，脚用力推墙
髋部向上打开，下方脚和手稳定的支撑
脊柱延展，上方手臂延展
6、坐立前屈
补充细节：
初学者容易犯的错误是拱背
此时可以借助伸展带
也可以微微屈膝，来延展背部
7、广角式
补充细节：
初学者最容易拱背或者脚部的松懈
在这个体式中尤其要注意双脚的激活
脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面
膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面
8、船式
补充细节：
初学者可以借助伸展带来练习
微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直
收紧核心，双大腿用力向上并延展
脊柱延展，胸腔打开
9、下犬式
补充细节：
大臂外旋，五指用力推地面
脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢
双脚用力向下踩，大腿收紧向后推
如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝
10、单腿下犬式
补充细节：
下方脚后跟应用力踩实垫面
收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力
脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正
手臂身体大腿一条直线
上方腿延展，用力向后向上
11、海豚式
补充细节：
双脚用力向下踩，双腿收紧
也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部
臀部向后向上，脊柱延展
双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢
小臂用力向下推地面
12、斜板式
补充细节：
初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部
双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心
双脚以及头部像绳子的两端
用力的将身体拉成一条直线
13、四柱式
补充细节：
头顶以及双脚用力向两端延展
核心收紧，保持身体一条直线
14、上犬式
补充细节：
肘眼相对，微微屈手肘
打开肩关节，延展脊柱
也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑
骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展
15、侧板式
补充细节：
核心收紧，手臂垂直垫面
双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展
髋部中正朝向正前方
16、反斜板式
补充细节：
肩膀在手腕的正上方
脚趾用力下压，臀部向上抬
胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧
17、骆驼式
补充细节：
双腿垂直垫面，胸腔打开
骨盆向后转动，延展腰椎
大腿收紧，双小腿用力压垫面
18、弓式
补充细节：
胸腔的上提打开
双腿向后方用力，带动身体向前向上
骨盆向后转动，延展腰椎
19、轮式
补充细节：
身体前侧延展，胸腔打开
双脚双手稳定的支撑垫面
核心有控制的收紧延展
膝盖双脚朝向正前方
双手双脚打开与髋同宽
20、神猴式
补充细节：
髋部中正，朝向正前方
脊柱延展，核心微微收紧
腰椎延展，骨盆向后转动
21、手倒立准备起跳式
补充细节：
背部延展向上，臀部向后向上
双腿并拢向上，双手用力支撑垫面
眼睛看向双手之间
练瑜伽
练对了是成长，练错了是伤害
