瑜伽体式精讲：反斜板式

1、反斜板式的定义

反斜板式，英文名Upward plank pose，梵文名称Purvottanasana，purva指的是身体的前侧。

2、反斜板式的练习步骤

第1种练习方式

长坐姿在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，身体向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在臀部的后侧，指尖指向正前方，太髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

第2种练习方式

长坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开，抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

3、反斜板式的细节图及正误对比图

4、反斜板式的解剖体位图

脊柱伸直延展，肩关节外展，肩胛骨内收相互靠拢，髋关节伸直，膝关节伸直

5、反斜板式的辅助练习方法：

（1）借助伸展带的辅助练习方法

将伸展带套在双手臂上，帮助肩部手肘更好的正位和稳定

（2）借助瑜伽砖的辅助方法

（2）借助瑜伽椅的辅助练习方法

（3）借助瑜伽桥的辅助练习方法

6、反斜板式的功效：

增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。