长期运动人，可能体重也并不会特别轻，但同样的体重，往往是有运动习惯的人，看起来更加显瘦，甚至有的人即使比你重，但看起来还会比你瘦。

这是为什么呢？往往是因为运动人的身材更加紧致，在视觉效果上也就看起来更瘦了。而一般而言，比较容易显胖的部位往往有两个，一个是腰部，一个是手臂。

之前我们已经介绍过了如何练习核心肌群，帮助你瘦腰，可以点击这里查看噢。

而对于手臂而言，不少女性都有「蝴蝶袖」的困扰，也就是我们常说的拜拜肉。而这一部分赘肉，其实是可以通过简单的训练变得紧致起来的。

手臂紧致了，不仅能够让整个人的身材线条变得更好，更棒的一点是可以在视觉效果上看起来起码瘦3公斤。

今天Ming老师就带来了一组瑜伽体式，让你彻底告别「蝴蝶臂」，还特别带来了适合孕妈妈练习的版本噢。

那我们日常所说的蝴蝶袖，到底是哪一块肌肉群呢？又为什么会形成蝴蝶袖呢？只有了解了这些，我们才知道如何「对症练习」。

这个部位的肌肉面积其实很大，但在日常生活中，能用到这块肌肉的机会并不多，所以很容易导致脂肪堆积，形成两片软趴趴的肥肉，就是我们所说的“蝴蝶袖”了。

针对这一部分肌肉群，其实需要加强上肢的训练，同时要掌握正确的训练方法，长期练习后，就会看到很明显的变化，不仅是手臂，整个人也会跟着有所变化。

• 从热身开始，选择舒服的坐姿

• 可以选择盘坐，也可以跪坐在瑜伽砖上

• 腰背挺直，尾骨向下，两侧坐骨坐实，回收肋骨

• 掌心相对夹住我们的瑜伽砖，小拇指的方向用力
  

• 双手伸直，手肘不要弯曲，尽量让双手向前延展

• 吸气，保持伸直状态，慢慢向上抬高到你的极限

• 注意不要耸肩，肋骨不要外翻

• 尽量让双手保持向上延伸的状态，均匀呼吸

• 保持3～5个呼吸

• 然后呼气，慢慢落下

• 保持坐姿，并保持掌心相对夹住瑜伽砖

• 双手弯曲，大小臂90度，肩膀往后往下沉

• 然后将双手往后送，同时手肘向内用力

• 慢慢往后打开，停留在这里

• 这个过程中，保持肋骨收紧，整个人坐直坐高

• 呼气，保持手肘弯曲的状态往下

• 同样再次向上，这样做交替练习

• 向上每次停留3～5个呼吸

从热身开始进入力量训练，会有一个循序渐进的过程，同时以坐姿开始，做上肢的力量训练，在前期来说，比较好接受，强度不会太大。

这两个热身动作也是可以随时练习的，虽然很简单，但是长期练习的话，可以有效锻炼肱三头肌，收紧我们的上手臂，减少脂肪赘肉的堆积。

热身运动比较简单，动作的难点主要集中在保持坐姿上，腰背要挺直，注意回收肋骨，尾骨坐实。在动作的行进过程中，要注意不要耸肩。同时，手臂应该向内用力。

• 放置两块瑜伽砖在我们的肩膀正下方

• 两手打开与肩同宽，膝盖点地

• 打开膝盖，与我们的髋骨同宽，小腿贴紧垫面

• 将身体重心稍微往前移，弯曲手肘，夹紧肋骨

• 身体向下，让我们的肩膀落在瑜伽砖上

• 整个过程中，都不要塌腰

• 可以在这里休息

• 然后双手发力，推起身体回到四角支撑式

• 重复3～5组

这是一个动态的动作，能够高效的锻炼到我们的上肢，同时放置瑜伽砖在肩膀下方，提供了休息的机会。所以这一组动作练习起来的强度，也不会太大。

在练习过程中，不仅会锻炼到上臂的力量，还会用到腹部的力量，可以说是一个比较实用的动作了。

四角支撑式的动作难点主要在于进入体式前，需要定好点。找准手臂和脚的位置，双手十指大张开落在肩膀正下方，大小腿最开始呈90度。注意双手与肩同宽，双脚与髋同宽。在整个练习过程中，保持腰腹部用力，不要塌腰。

• 放置一块瑜伽砖在正前方

• 打开双手，两手肘之间的距离约为一小手臂长

• 双手的手腕压实在垫面上，用双手夹紧瑜伽砖

• 调整双脚距离，和下犬式的动作要点一样

• 腹部收紧，如果觉得强度太大，膝盖可以弯曲

• 但一定要保持肩膀落在手肘正上方

• 眼睛可以向前看，或者是穿过大臂向后看

• 但要注意头不要落在垫面上

• 双脚可以慢慢向前走

• 根据你的情况调整强度

• 在极限位置，可以停留3～5个呼吸

• 然后小臂用力的推垫子，感受双臂的力量

• 重复3～5组

海豚式几乎是一个会锻炼到全身肌肉的体式。不仅可以加强手臂和腰腹部的力量，还可以锻炼到腿部肌肉群，让腿部变得更加纤细。

同时因为背部的拉伸，可以缓解背部疼痛，对治疗坐骨神经痛有一定的作用。海豚式还可以促进全身的血液循环，强化内脏器官。

海豚式练习时，要注意不要压迫颈部，尽量让头部自然下垂，但不要触碰垫面，同时将肩胛骨推向胸腔，延长我们的脊椎。

脚后跟尽量下压，不要上抬，觉得强度过大，可以弯曲膝盖。而对于想要训练手臂力量的女性来说，要注意双手肘向内收，不要外翻，去感受手臂的力量。

• 做完力量训练，记得要拉伸，可以缓解肌肉酸痛

• 将两块瑜伽砖放在垫子上，宽度与肩膀同宽

• 膝盖点地，小腿贴紧垫面

• 双腿打开与髋同宽，大小腿90度

• 将手肘放在瑜伽砖上，双手合十

• 然后将胸口和下巴慢慢落在瑜伽垫上
  

• 注意手肘一定要向内收

• 保持3～5个呼吸

力量训练的强度往往比较大，所以在做完力量训练后，要进行适当拉伸，这有助于肌肉放松，血液回流。同时还可以缓解肌肉酸痛，第二天也不会有特别强烈的不适感，可以加速身体的恢复，使运动不会打扰到你正常的生活。

不同于运动前的拉伸，在运动后，我们的拉伸运动往往比较有针对性。一般而言，练了哪个部分的力量，就需要拉伸哪一部分的肌肉群。

这个动作的拉伸，需要定好点，和四柱支撑式一样，找到身体各个部分的位置。同时需要注意手肘一定要内收，身体向下的时候，才会明显感觉到手臂肌肉的拉伸感。

如果平时一直都有运动习惯的，其实可以按照自己的能力去做一些更难的瑜伽动作，加大训练的强度噢。这里就带来了两个进阶版的动作。

• 可以从四柱支撑进阶到平板支撑

• 放一块瑜伽砖在我们的肩膀正下方
  

• 双手大张开压实垫面，特别是掌根的位置

• 双脚趾触地，收紧腹部

• 吸气，身体重心稍微前移，脚趾头用力

• 弯曲手肘，夹紧肋骨，保持平板支撑的姿势向下

• 将肩膀落在瑜伽砖上

• 然后双手用力，伸直，把身体推回

• 重复3～5组

平板支撑本来是一项静态动作，虽然是可以锻炼到全身的一个动作，但通过手臂向上向下的运动，转换成了一个动态的动作，这样针对性更强，也加强了手臂力量的锻炼。

在练习时，要注意保持平衡，同时在利用手臂向上向下时，也要保持腹部收紧，手臂也要夹紧肋骨。

• 从海豚式进入进阶版的练习

• 保持海豚式的姿势，尽量双脚伸直，脚后跟踩实

• 小臂贴紧地面，然后伸直双手，感受手臂力量

• 然后再慢慢回落至海豚式，再伸直，如此循环

• 重复3～5组

这个动态体式，可以有效锻炼到我们的上肢和大臂，加强手臂力量，塑造更好看的手臂线条。

在重复练习的过程中，都要注意手肘不要向两边打开。

孕妈妈在运动的过程中，有很多的限制。针对孕妈妈练习的版本，孕妈妈记得要看到最后噢。

• 孕妈妈在练习过程中最好是躺着

• 我们把一块瑜伽砖垫在头部下方

• 背部放一块垫子，注意下腰背要贴实垫子

• 两手夹住瑜伽砖伸直，把瑜伽砖举到肩膀正上方

• 然后夹住瑜伽砖向后向下送

• 重复3～5组

• 在练习过程中，注意手肘往内收，手掌不要外翻

• 同样的，可以屈肘做相同练习

• 也要注意手肘往内收，大小臂呈90度

• 重复3～5组

• 在做力量练习时，可以用瑜伽砖垫高

• 这样就会留出更多的空间，以免挤压到肚子

• 将瑜伽砖放在肩膀正下方，与肩同宽的位置

• 双手放在瑜伽砖上，膝盖点地，小腿贴紧垫面

• 大小腿呈90度

• 然后微屈手肘（孕妈妈不用弯曲太多）

• 量力而行，到你觉得双手手臂受力的时

• 推直手臂，慢慢立起来

• 重复3～5组

• 孕妈妈也可以选择跪坐来做手臂力量练习

• 跪坐的时候，注意腰背挺直，收紧腹部

• 双手夹住瑜伽砖后，往后送

• 大小手臂呈90度，注意不要耸肩

• 尽量让我们的手肘往上，去压天花板的感觉

• 保持3～5个呼吸

减肥一直是女性长期的功课，但大家不要过度追求体重，也要关注一下肌肉线条啊。就像是蝴蝶袖，如果摆脱了蝴蝶袖，手臂线条紧实了，视觉上看起来自然就瘦了。