腹直肌是前腹壁中线两侧的2组长扁形的肌肉带，由水平的纤维带分成四块腹肌，看起来很像“洗衣板”。这束肌肉起始于耻骨联合及耻骨，终止于第5、6和7肋骨的前弓和肋软骨以及胸骨下方的剑突处，并横向延伸至第五、第六和第七肋骨的软骨，上宽下窄。

收缩腹直肌，躯干会向前弯曲，如果腹直肌太过僵紧，会限制身体的后弯姿势。收缩腹直肌还会压缩腹腔，产生“气囊”效应，可以防止腰椎过度伸展，在腰椎延展（例如后弯体位）时提供保护。

随着宝宝越来越大，女性怀孕后，腹部肌肉（腹直肌）就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的，但一些女性可能分离的更严重，从而导致身材难以恢复，并引起身体的很多不适。这里有10种体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！

1、 腹部呼吸微运动

这些都是微运动，加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始，开始你舒展修复的旅程。

坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来

手放在腹部

深吸气，呼气

呼气时，让腹部找向后侧的脊柱

保持，继续呼吸

慢慢松开，轻轻呼吸

尽可能的多重复几次

2、 靠墙板式

如上所述，修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方

让腹部向内收向脊柱来收紧核心

双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧

保持，专注于保持核心力量

如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑

保持手肘和四柱式一样，核心收紧

不要忘记呼吸

在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次

3、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立

伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）

呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上

下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

保持，轻轻地激活核心

再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立

重复5-10次

如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上

4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

仰卧，屈膝，双脚放在地面上

手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多

吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝

保持呼吸，激活核心

呼气，将右脚放落下来

左侧重复

每侧做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

仰卧，双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子

收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上

重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上

双手掌心朝下，放在髋部两侧

双脚压地，激活双腿并抬起髋部

当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部

保持几个呼吸

双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回

激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置

保持呼吸

重复5-10次，然后慢慢放回