一、手掌的发力

平时我们大多数时间都是双脚着地，膝盖跪地都很少，更别说双手撑地了。又加上经常使用电脑和手机，手腕会变得僵硬甚至有轻微腱鞘炎。

所以，当刚开始练习瑜伽，做一些双手撑地的体式时，自然不知道手该怎么用力。

下面来看看正确的手掌发力示意图：

 首先，手掌要摆正，手腕折痕和垫子前端平行，或者说第三个手指朝前

 手指要展开，展开和地面的基础面积就大，容易稳定

 大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、小尾指根部要有力下压

 虎口（就是大拇指和食指连接的地方）不要抬起来

 中指、无名指、小尾指、中指根部、无名指根部要压实垫子

 手心要上提，想象它时向上凹陷的

 手腕根部不能塌陷，有力展开

二、手腕的热身

是的，手腕也需热身。而且，不仅要先拉伸手腕四周，还需要启动手指力量，更需要手腕关节的活动。

下面10个动图示范手腕热身的正确方式：

动作1

 手肘打开抬高，双手展开握拳

 快速重复1分钟

动作2

 双手合掌，五指展开

 呼气下压手腕，吸气上举到胸前

 重复10次

 双手十指交扣，顺时针转动10次

 逆时针转动10次

动作4

 上下左右甩动手腕，灵活手腕关节

 重复30秒

动作5

 双手撑地，五指打开

 吸气抬起掌根，呼气下落

 重复10次

动作6

 膝盖跪地，双手撑地，指尖朝前

 吸气往前推，呼气向后推

 重复10次

动作7

 膝盖跪地，双手撑地，指尖朝后

 吸气往前推，呼气向后推

 重复10次

动作8

 双手撑地，变换手指和掌心的朝向

 前后左右拉伸，重复3组

动作9

 双手握拳，拳眼朝前

 呼气弯曲手肘向前，重复3次

 然后转动拳眼朝向，各保持3个呼吸

动作10

 双手撑地，抬起膝盖来到下犬

 然后再次弯曲膝盖，重复10次

有了这10个热身动作，再也不怕手腕受伤啦！特别是要练习手臂支撑动作的同学，练习之前一定要给手腕热身哦！