瑜伽视频| 几个动作，帮助新手妈妈缓解孕期疲劳
不少孕妈妈在怀孕后时常感觉到疲劳，尤其在孕早期，总感觉昏昏欲睡，身体沉重、精神恍惚，甚至让孕妈妈们一度怀疑自己是否生病了。
然而，在很多情况下，孕期内出现的身体疲劳感都是正常现象，不必太担心。
怀孕原本就是一项伟大而又艰辛的工作，让自己尽早适应怀孕时期的身体变化，才能更加轻松自如地面对孕期生活。
为什么怀孕后会时常感到疲惫？
怀孕后，孕妇体内的荷尔蒙会悄然发生改变，其中孕酮（也被称为黄体酮）会急剧增加。孕酮是由卵巢黄体分泌出来的一种天然的孕激素，对于维持正常的妊娠活动非常重要。
身体激素的变化甚至会影响孕妈妈的睡眠，晚上容易辗转反侧，睡不好觉；或者半夜频繁起来上厕所，睡眠质量无法保证；饮食习惯和喜好口味也会受到影响，经常食欲不振......
特别是在孕早期，伴随着孕吐等多种让身体不适的早孕反应，以及怀孕时期紧张和焦虑的情绪...这些因素综合起来，便造成了孕妈妈们的疲劳感。
曾有孕妈妈形象地比喻，怀孕后的每一天都像是在赶赴一场马拉松比赛，漫长又疲惫。
孕期练习瑜伽的最佳时间
孕期的疲劳感因人而异，疲劳感持续的时间长短也不尽相同。但孕妈妈们可以通过适量的运动来缓解身体上的不适与疲劳感。
怀孕前三个月：顺应身体的需求
怀孕前三个月，由于胚胎正处于发育阶段，胎儿胎位还不大稳定。
这时候孕妈妈们以多休息为主，不适宜做任何大幅度的运动，让自己慢慢适应身体上的变化。
当孕妈妈感觉到疲惫或者困倦时，可以不用硬撑着，增加休息时间。如果是职场孕妈妈，也不要太过勉强自己，可以在办公室准备一个小枕头，方便休息。哪怕只有半刻钟的时间，也能让精神状态得到恢复，心情也会更加愉悦。
怀孕三至七个月：每天坚持适量运动
根据澳洲Baby Centre母婴专家称：孕妈妈们进行柔韧性和力量型锻炼能够有效缓解孕期内的各种身体不适。
其中适度的瑜伽、伸展动作以及重量训练能够极大提高准妈妈们的身体灵活度，消除疲劳感。
很多时候，孕妈妈们认为平时已经很累了，没有剩余的精力去运动。
事实恰好相反，每天坚持适量运动能够让孕妈妈们更容易适应孕期的各种身体不适，增强身体的活力，对于缓解孕期疲劳非常有效。长期坚持适量运动，还有助于分娩。
今天，Ming老师来教大家几个简单的瑜伽动作，长期坚持的话对缓解孕期疲劳有很大的帮助，特别适合新手孕妈妈适应孕期生活，改善精神状态。
瑜伽小课堂
脚趾拉伸动作
深呼吸，膝盖并拢在一起
身体坐直
脚趾直接接触瑜伽垫
把身体重心往后移
坐在脚后跟上方
均匀地把身上的重量分配到脚趾上
感受足弓位置的拉伸感
双手可以放在大腿上，稳定呼吸
保持动作3～5分钟
好处
在瑜伽锻炼里面，人们经常会把脚趾锻炼排除在外。然而，脚趾是协调身体以及保持平衡的关键。脚趾活动也会影响小腿肌肉。
尤其是孕期体重增加的孕妈们，脚部受力比平时要大，加强脚趾拉伸运动，有助于缓解足部以及腿部的压力，让足部神经与小腿肌肉得到放松。
动作要点
需要注意的是，在保持跪坐姿势的过程中，必须保持背部挺直，驼背或者向后倾都是不正确的姿势，容易使呼吸不顺畅。
另外，臀部的坐骨位置需要准确压在脚跟上，肩部往下压，腹部核心肌群稍微用力，在保持均匀呼吸的同时感受脚趾、脚背肌肉的拉伸。
孕妈妈练习
孕妈妈练习：
孕妈妈在进行练习时可以在两膝位置垫上厚毛巾，腹部的重量容易加重膝盖的压力，垫上厚毛巾有助于减少膝盖受力，让动作更容易完成。
孕妈们刚开始的时候可能不能一步到位，或者存在脚趾外翻情况的孕妈妈在进行拉伸动作时会明显感觉到脚趾的疼痛，情况严重的话请停止动作。
或者可以选择直接跪坐，小腿腿背贴近瑜伽垫，保持1-2分钟，也可以达到放松肌肉的作用。
从 脚趾拉伸动作 到
脚背拉伸动作
将双手放在身体前侧
双臂与地面垂直
手臂与双膝支撑地面
脚背朝地，轻轻拍打一下
然后换个方向，坐在脚后跟上
脚背接触垫子，将重心往后移动
双手落在身体后侧
双手撑地，膝盖缓缓抬起
保持呼吸均匀，感受脚背的拉伸感
柔韧性较好的情况下，进行平衡练习
重心依旧保持在后方
双手微微合于大腿前
受力点在脚背上，保持平衡动作
好处
脚背拉伸动作受力点在脚腕上，有助于拉伸膝盖、脚踝以及股四头肌。跪坐行形式可以放松小腿肌肉。让拉伸动作更加容易完成，长期练习下，会发现脚踝、脚腕的柔韧性有显著增强。
向后支撑动作能够很好地承托腹部，让孕妈们背部肌肉的疼痛感得到舒缓，还能在这过程中拉伸骨盆肌肉群，增加骨盆肌肉的灵活性，同时也不会容易产生疼痛感。
动作要点
进行脚背拉伸动作时，大腿、小腿以及脚背会感受到强烈的拉伸感。刚开始练习动作时，切勿用力过猛，慢慢根据实际感知，完成动作。
在身体往后倾时，也要保持背部挺直，驼背或者头部突出都是不正确的姿势，容易损伤颈椎。在进行平衡动作时，缓缓让脚背均匀承受身体的重量，感受腿部肌肉和脚背的拉伸感。
孕妈妈练习
孕妈妈练习：
怀孕过程中腿部和脚部可能会出现水肿的情况，进行练习过程中可能会感觉到过于强烈的拉伸感。这时候可以用瑜伽棒或者厚毛巾放置在腿背下作为支撑。
可以有助于减轻练习动作时的压迫感，承托腹部从而达到拉伸肌肉、缓解疲劳的效果。
从 脚背拉伸动作 到
小腿拉伸动作
从四角支撑式开始
左脚往后延伸直到小腿感觉到拉伸
将右脚抬高，双手用力推垫子加强拉伸感
完成后，换右脚重复动作
好处
肩小腿拉伸动作是对前两个动作的一个过渡动作，可以有效缓解小腿、脚趾以及脚背的肌肉疲劳。
小腿拉伸动作还能带动大腿内侧和腰腹部肌肉的锻炼，从而增强肌肉弹性。还能提高身体的灵活性和柔韧性，为进行下一个瑜伽动作做准备。
动作要点
进行小腿拉伸动作时，双臂需要保持笔直，不然的话，弯曲的双臂可能无法牢固地支撑身体，还会增加手臂肌肉的劳累感，还会影响均匀呼吸。
进行单侧抬腿撑地动作时，身体可能会很难保持平衡，这时候稳住腹部核心，让背部、大腿以及小腿、脚趾都得到充分的拉伸，颈部与头部保持同一直线。
孕妈妈练习
孕妈妈练习：
单腿内弯曲动作可能会对腹部造成挤压，孕妈妈可以根据实际情况，控制单腿弯曲的程度以及弯曲的方向。
如果感觉到腹部压力过大，可以选择终止动作，静坐休息，或者选择在柔软的床面进行动作练习。
从 小腿拉伸动作 到
猫牛式
从四角支撑式开始
吸气抬头胸口往前
呼气低头拱背
保持3～5个呼吸
好处
猫牛式可以说是瑜伽入门级动作，能使练习者舒适地提高脊椎柔软度和伸长性。
在伸展和收缩动作来回切换的过程中锻炼腹部肌肉，同时还可以使腹部和盆底肌保持激活状态。
动作要点
在猫牛式动作中，要注意肩膀必须在手腕的正上方，手臂与地面形成垂直角度。手腕在肩部前方或者后方都是不正确的姿势。
在初始动作设定时，首先留意自己背部脊柱是否处于中立位，在练习猫牛式动作时，一定要先找准自己的脊柱的中立位。感受背部、面部、颈部以及头部与地面平行的感觉。
如果一个人在家练习时难以确认动作，可以在身旁立一面镜子，观察自己的动作是否到位。必要时可以借助辅助工具——瑜伽棍，平放在背部中轴位置，确认脊柱中立位，从而慢慢感受，逐渐建立脊柱中立位的觉知。
孕妈妈练习
孕妈妈练习：
怀孕时期，由于腹部重量增加，导致脊椎的压力变大，因此容易出现腰酸背痛、浑身不适的情况。
猫牛式动作能够锻炼到背部肌肉、很好地伸长上半身，减轻肚子重量给脊椎带来的负担。孕妇可以选择在床上这种比较柔软的平面进行练习，设定初始动作时，让肚子自然向下垂，其他动作不变。
这里要注意一点时，孕妇刚开始做猫牛式瑜伽时，会觉得有些吃力。这时不用心急，慢慢跟随动作调整好呼吸，感受肌肉的拉伸。
从 猫牛式 到
脊柱拉伸动作
从猫牛式恢复到四角支撑式
吸气抬头胸口向前
呼气低头拱背
注意力放在尾骨位置
上半身尽量保持稳定
接着用尾骨在身后画圈圈
好处
脊柱拉伸动作能够有效缓解久坐不动、脊柱长期受压产生的疼痛感。对于孕妈妈来说，能够减轻骨盆以及背部的紧张程度，活动腰部筋骨。对促进全身血液循环、呼吸顺畅很有帮助。
动作要点
脊柱拉伸动作需要腹部用力，画圈的方向可以顺时针和逆时针来回切换练习，从而可以充分锻炼到骨盆肌肉群和腰部肌肉。
瑜伽是一项天然的拉伸运动，拉伸之后会感觉身体舒服，感受到肌肉具有良好的柔韧性。比如，腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。
期间需要保持呼吸均匀顺畅，头部、颈部以及背部形成同一条直线，感受背部脊柱延伸。随着尾骨划动，拉引全身肌肉配合，能有效缓解骨盆和脊柱的疲劳感，促进血液循环。
孕妈妈练习
孕妈妈练习：
脊柱拉伸动作涉及到腹部用力，因此孕妈们可以根据实际情况控制“画圈“的力度，不可过于用力，以免伤害到胎儿。
在进行四角支撑动作时，可以在膝盖上垫上厚毛巾，或者在柔软的床上进行练习，减少对膝盖的受力。
以上几个简单的瑜伽动作，能够促进血液循环，提高血液中氧的含量，对消除孕期身体的疲劳和不适，保持孕期心情舒畅和精神状态很有益处。
适度的瑜伽锻炼能够强化孕妈妈的肌肉和骨盆关节，让孕妈妈充足获得分娩所需的体力，因此长期坚持练习可以为顺利分娩创造条件，产后恢复更加迅速。
怀孕后，孕妇因为担心胎儿的发育以及其他事情而容易变得精神紧张。练习瑜伽能帮助缓解压力，调节情绪，让自己时刻保持一种平静舒适的心态，对胎儿的发育也大有益处。
