来源：瑜伽人

下犬式脚跟踩不到地面，一般都会认为是跟腱太短，今天小编教大家如何安全地让脚跟离地面更近一点。

看别人做下犬式脚跟好像很容易就踩到地面了，为什么到了自己就那么难呢？

首先，大部分人小腿和大腿后侧都比较紧。其次，也许你天生跟腱比较短（或者穿高跟鞋太多，缩短了跟腱）。我们可以从拉伸跟腱开始。但是跟腱也不能拉伸过度，会让小腿和脚踝之间因为连接太多松弛而不稳定。

那能不能缩短下犬式中手和脚的距离呢？缩短了距离之后脚跟是可以踩下去了，但是你的身体在体式中却受到挤压了，胸腔和肩膀就没那么自由，下背部会弓起来，会有可能过度拉伸跟腱。

所以，应该怎么做呢？

最好的做法是给小腿和大腿后侧热身，再去做下犬式。脚跟碰不到地面不能急，即使没碰到地面，身体也已经得到很好的拉伸了。

• 面对墙站立，双手打开与髋同宽推墙，往后走，直到身体呈“L”型；

• 如果大腿后侧比较紧，或者下背部无法保持自然生理曲度，可以弯曲膝盖；

• 保持呼吸，努力将坐骨上提，弯曲下背部，让骨盆向前倾；

• 这个动作加深腿后侧的拉伸，保持10次呼吸。

• 双手往上移动一点，右脚往前，直到感受到左小腿的拉伸；

• 保持10次呼吸，然后换边。

• 来到下犬式，弯曲右膝盖，右脚勾住左脚踝后侧；

• 让左脚跟去找地面，缓慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸；

• 保持10次呼吸，换边。

• 来到弓步，右脚在前， 左膝盖着地；

• 如果臀部刚好在膝盖上方时，背会弓起来，那么双手可以放在砖块上；

• 伸直前面的腿，脚踝回勾，记住主要是保持下背部自然曲度，去拉伸腿后侧；

• 保持10次呼吸，换边重复。

• 为了拉伸腿后侧更多，坐在垫子上，双腿往前伸直；

• 弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿内的，让左膝盖外旋放在垫子上；

• 用瑜伽带套在右脚掌上，保持右腿伸直，拉瑜伽带，感受小腿的拉伸；

• 下背部要保持自然生理曲度，需要的话坐在毛毯上；

• 保持10次呼吸，换边重复。

当你掌握好下犬式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。

感兴趣的同学可以按照下面3个步骤练习，如果怕从乌鸦式往前栽下去，可以在前面放抱枕。

1.从下犬式跳到深蹲

• 从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

• 双脚落在双手外侧，稍微弯曲膝盖

2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式

• 从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

• 双膝碰到大臂后侧，然后立刻往后弹回，脚着地

3.下犬式跳到乌鸦式

• 从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

• 双膝稳稳放到大臂后侧，保持乌鸦式

体式和体式之间的转换更能体现你的瑜伽功力，虽是动态的、有力的，同时又是稳定的、流畅的。