练瑜伽，很多对瑜伽还不了解的人，会觉得瑜伽很简单，不就是那几个体式动作，照着视频或者电视练练就可以了，根本不需要去瑜伽馆，更不需要私教，简直就是浪费钱！

事实上，练瑜伽，看起来简单的动作，其实并不简单，看起来很容易完成的体式，其实，有很多的细节，需要花费很长的时间练习才可以做到。依葫芦画瓢式的练瑜伽，或者照猫画虎，多半是练不好的，还容易把自己练受伤。

比如，今天要跟大家分享的21个基础瑜伽体式细节图，练对了，对身体有很大的好处，练错了，就会对身体造成伤害，所以，初学者练瑜伽，去专业的瑜伽馆跟随专业的瑜伽老师练习，很重要！

1、站立后弯

补充细节：

• 前屈受限容易拱背的伽人

• 一定注意要微微屈膝来练习

• 或者学会转动骨盆

• 一定要避免拱背腰椎代偿

补充细节：

• 前方小腿一定要与地面垂直

• 脊柱向上延展，髋部中正

• 后方脚背小腿用力下压很重要

• 骨盆向后转动

补充细节：

• 下方腿一定要收紧用力下压

• 髋部无法摆正，也可以微微屈膝

• 核心收紧，大腿有力，脊柱延展

• 注意手臂和上方腿形成一条力线

• 将身体拉成一条直线

补充细节：

• 身体无法有效控制达到平衡

• 可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习

• 上方大腿收紧，脚用力推墙

• 髋部向上打开，下方脚和手稳定的支撑

• 脊柱延展，上方手臂延展

补充细节：

• 初学者容易犯的错误是拱背

• 此时可以借助伸展带

• 也可以微微屈膝，来延展背部

补充细节：

• 初学者最容易拱背或者脚部的松懈

• 在这个体式中尤其要注意双脚的激活

• 脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面

• 膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面

补充细节：

• 初学者可以借助伸展带来练习

• 微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直

• 收紧核心，双大腿用力向上并延展

• 脊柱延展，胸腔打开

9、下犬式

补充细节：

• 大臂外旋，五指用力推地面

• 脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢

• 双脚用力向下踩，大腿收紧向后推

• 如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝

补充细节：

• 下方脚后跟应用力踩实垫面

• 收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力

• 脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正

• 手臂身体大腿一条直线

• 上方腿延展，用力向后向上

补充细节：

• 双脚用力向下踩，双腿收紧

• 也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部

• 臀部向后向上，脊柱延展

• 双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢

• 小臂用力向下推地面

补充细节：

• 初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部

• 双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心

• 双脚以及头部像绳子的两端

• 用力的将身体拉成一条直线

• 头顶以及双脚用力向两端延展
  

• 核心收紧，保持身体一条直线

补充细节：

• 肘眼相对，微微屈手肘

• 打开肩关节，延展脊柱

• 也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑

• 骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展

补充细节：

• 核心收紧，手臂垂直垫面
  

• 双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展

• 髋部中正朝向正前方

补充细节：

• 肩膀在手腕的正上方

• 脚趾用力下压，臀部向上抬

• 胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧

补充细节：

• 双腿垂直垫面，胸腔打开
  

• 骨盆向后转动，延展腰椎

• 大腿收紧，双小腿用力压垫面

补充细节：

• 胸腔的上提打开

• 双腿向后方用力，带动身体向前向上

• 骨盆向后转动，延展腰椎

补充细节：

• 身体前侧延展，胸腔打开
  

• 双脚双手稳定的支撑垫面

• 核心有控制的收紧延展

• 膝盖双脚朝向正前方

• 双手双脚打开与髋同宽

补充细节：

• 髋部中正，朝向正前方
  

• 脊柱延展，核心微微收紧

• 腰椎延展，骨盆向后转动

21、手倒立准备起跳式

补充细节：

• 背部延展向上，臀部向后向上

• 双腿并拢向上，双手用力支撑垫面

• 眼睛看向双手之间

练瑜伽

练对了是成长，练错了是伤害