如果胳膊粗，整个人看上去会显得特别壮，侧身看上去十分厚实，膀大腰圆就是这么来的吧！

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所以，每天坚持手臂运动，就成了最近的必修课啦！

上次给大家分享的天鹅臂（点击复习天鹅臂1.0版本），受到大家的热情欢迎，今天就给大家带来天鹅臂2.0升级版练习~！

一起来做美丽天鹅吧！

01. 还是要再强调练习前后注意热身和拉伸。

热身可以把身体的筋骨舒展开，给肌肉进行提前的“唤醒”，使身体保持一种活跃状态。

• 面对墙站立，大概一条手臂的距离，双脚打开，一条腿的长度；

• 双手推墙,保持臀部在双脚连线正上方，胸腔下沉，腋窝展开，保持1分钟。

step 1

• 膝盖支撑在垫子上，膝盖不舒服的话可以垫上垫子。竖起小腿，双手撑地，双手并拢。

  
  

• 收腹，手臂小幅度向内弯曲，手肘不要向外打开。坚持4组。

step 2

• 双手微打开，掌根并拢，做重复练习，坚持4组。

step 3

• 平趴在垫子上，从右臂开始，向后一曲一绷。坚持4组，左右手重复。

step 4

• 坐在垫子上，双手上下做摆臂练习，核心收紧，不要耸肩，坚持4组练习。

动图来源 / 见水印

以上动作坚持20天，配合控制饮食，就能看到手臂线条的明显改善。

刚开始练习不建议练习太大强度，一套做完手臂会酸痛无比，这是正常现象，但如果拉伸放松不到位不正确，便会适得其反。

所以每做几个动作需要腾出时间休息一下，好好放松紧张的肌肉，再接着进行后面的动作。

02. 这组无重手臂锻炼，无需器械，能塑造收紧手臂的后侧和内侧，以及肩膀，同时也能强化腹中核心。

最后提醒伽人们，练习的时候要注意仔细看视频里老师的口令要点哦，毕竟动作不到位的话，方法再有效也是白搭~