每天练习瑜伽开肩膀, 小心背越练越薄, 美成仙

瑜伽生活，还缺一个你

经常有小伙伴在后台询问滚滚，问我肩部酸痛、腰部紧绷怎么办。看到这类型的问题，滚滚脑子里的浮现的是询问这些问题的小伙伴，应该都是坐在电脑前“啪啪啪”的人群。

这类人群特别容易腰背、肩部酸痛。因为他们天天久坐、不动，很少活跃肩部、脊柱，慢慢的肩部和脊柱就像凝固了一样，活动度越来越小，如果动一动就酸痛无比。

出现了这类问题，也不必惊慌，只要你能重获脊柱、肩部的灵活度，就可以去除酸痛。不知如何增加脊柱、肩部的灵活度？

没关系，滚滚来解惑了，今天介绍的这组瑜伽体式序列，能够从本质上灵活脊柱、肩部，帮助缓解脊柱僵硬、肩部酸痛。

体式练习序列：猫式、八体投地式、上犬式、大拜式。

第一组：猫式

猫式，是唤醒身体的体式，可以帮助你舒缓紧绷的肩颈、腰部、脊柱，缓解脊柱僵硬和酸痛，让脊柱变得灵活，促进脊柱的血液循环。适合长期久坐、跷二郎腿、平时用脑过度、工作压力大的人群练习，如果你每天总觉得睡不醒，也可以多练习猫式。它对消除背部紧张不适感和疲劳感有很好的功效。

A.两腿打开与肩同宽的跪姿开始，脚面绷直贴地。身体前屈，两手掌贴地，手臂伸直支撑身体。臀部内夹，腹部内收，背部拱起，脖颈延展，头部低下。维持5秒。

B.在上面的基础上，放松臀部并上提臀部，腹部外放，腰部下凹，胸部打开下沉，头部抬起，视线看向上面。维持5秒。

C.再次重复第一步的动作：两腿打开与肩同宽的跪姿开始，脚面绷直贴地。身体前屈，两手掌贴地，手臂伸直支撑身体。臀部内夹，腹部内收，背部拱起，脖颈延展，头部低下。维持5秒。

以上是猫式的动作分解，猫式能够矫正背部、脊柱，但是需要正位和坚持才有效果哦。

第二组：八体投地式、上犬式、大拜式

这是一组伸展的体式组合，相比猫式，八体投地式、上犬式的伸展效果增加，更进一步促进灵活脊柱，矫正背部不良体态，消除背部酸痛和疲劳，增强身体的新城代谢，使脊柱恢复弹性。

A.八体投地式：两腿并拢，跪姿开始，髋位摆正，身体挺直，两脚掌勾起，脚尖着地，启动身体往前屈，两手撑地，屈肘，肩部下压，让肩部贴在手背上，同时大臂往身后，加紧肩部。臀部上抬，腰部延展，脊柱延展。腿部膝盖着地。下巴着地，延展身体，维持30秒。身体以两脚尖、两膝盖、胸腔、两手掌、下巴八点着地。所以称为八体投地式。

B.上犬式：习练上犬式，是为了延展脊柱，因为上犬式是模仿犬类伸展身体时的体式，所以体式练习时需要脊柱全部延展拉伸，同时肩关节需要伸直并内收，肘关节伸直，髋关节伸展并内收，膝关节伸直。进阶的练习时，身体只有两手掌、两脚尖着地。

C.大拜式：大拜式是用于当我们练习了以上的三个体式之后，回收身体能量的体式，也被瑜伽老师作为一节课结束时的休息体式。大拜式还是能够拉伸背部，只不过体式相对简单，适用于所有人群。

练习方式：两腿并拢跪姿开始，身体前屈下压，两手伸直，掌心贴地，肩部下沉，延展背部脊柱。维持30秒。

今天的体式序列练习就到这里，虽说只有4个体式，但这4个体式是拉伸背部、脊柱、肩部最佳最简单的体式。一定需要学会的哦。

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