5套瑜伽体式拉伸序列（主动/被动) 附35张肌肉解剖图
所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。
疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
想要练好瑜伽，除了不断对体式的精进，学会肌肉拉伸也是尤为重要，但是对于大多数瑜伽练习者来说，对人体解剖等知识还不太了解，就不清楚也不能针对性的拉伸了身体的部位。
所以今天就给大家分享5套瑜伽体式拉伸序列（含主动/被动拉伸），共35张肌肉解剖图，瑜伽初学者可以直观清晰的看到体式拉伸到了身体的哪个部位，瑜伽老师也能更加精准帮助学员练习瑜伽，提高练习效果！
1、坐角式
主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群
2、神猴式
主要拉伸部位：前腿的后侧，髂腰肌，后腿的前侧
3、骑马式变体
主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌
4、蹲坐式
主要拉伸部位：臀肌
5、单腿背部伸展
主要拉伸部位：双腿后侧
6、战士1式
主要拉伸部位：髋部、腹股沟和腿后侧肌肉
7、单腿排气式
主要拉伸部位：臀部肌肉
8、排气式
被动拉伸部位：臀部肌肉
9、坐立前屈
主要拉伸部位：双腿后侧肌肉
10、束角式
主要拉伸部位：大腿内侧
11、趴青蛙
主要拉伸部位：髋部，大腿内侧
12、仰卧上升腿（单腿）
被动拉伸部位：臀部、双腿后侧
13、俯卧屈膝
被动拉伸部位：大腿前侧
14、骆驼式
主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔
15、仰卧脊柱扭转
主要拉伸部位：臀部、髂腰肌
16、英雄前屈
主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱
1、颈部延展
主要拉伸的肌肉：颈部前侧肌肉，胸锁乳突肌
2、颈部侧弯
主要拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
3、婴儿式
主要拉伸肌肉：背阔肌
4、骆驼式
主要拉伸肌肉：腹部肌群、大腿前侧、胸肌
5、靠墙伸展胸部肌肉
主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌
6、广角式
主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群、腘绳肌
7、侧肩伸展式
主要拉伸的肌肉：三角肌后束
8、站立颈部伸展式
主要拉伸的肌肉：斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌肉
9、三角式
涉及肌肉：伸展腿内侧、腹内外斜肌
10、靠墙下犬式
主要拉伸的肌肉：胸大肌
11、仰卧脊柱扭转式
主要拉伸的肌肉：臀部和腹内外斜肌
12、站立侧弯
主要拉伸的肌肉：腹内外斜肌
13、简易单腿前屈式
主要拉伸的肌肉：腘绳肌、腓肠肌
14、蝴蝶式
主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群
15、怀抱婴儿式
主要拉伸的肌肉：臀部肌群
16、坐立鸽子式
主要拉伸的肌肉：胫骨前肌、臀部肌群
17、坐立前屈
主要拉伸的肌肉：双腿后侧
17、冲刺式
主要拉伸的肌肉：大腿前侧、髂腰肌
下图是手臂在做上举、后伸、外旋、内旋、曲伸等动作时，拉伸的肌肉部位。
下图中是胸部、肩部以及腹部拉伸动作。
下图中是腿部在瑜伽站立、坐立、仰卧、仰卧等体位中，进行有效的拉伸动作。
