上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。

今天给大家推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。

哈巴狗式系列

（拉伸上背部为主）

1.砖块辅助

· 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖

· 手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地

· 保持1分钟 

2.标准哈巴狗式

· 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖

· 胸腔、下巴贴地，双手往前延展

· 保持1分钟

3.哈巴狗式进阶

· 从上一个体式，双脚踩地

· 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高

· 保持30秒

蝗虫式系列

（锻炼上背部力量为主）

1.单手上举

· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

· 双手撑地，脊柱延展，胸腔打开

· 吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边

2.砖块辅助

· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

· 双手抓住瑜伽砖

· 吸气抬起砖块向上

· 保持脖子后侧延展，手尽量抬高

· 保持10次呼吸，重复5次

3.椅子辅助

· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

· 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开

· 保持1分钟

4.椅子辅助，单手上举

· 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

· 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开

· 吸气，抬起右手向上

· 保持10次呼吸，换边

建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。