想要真正的解决腰背疼痛，除了拉伸，这些动作也要常练！
练瑜伽，每当遇到腰背部疼痛的人，我们经常会建议做一些拉伸腰背部的练习，这些练习很好，基本上做完后，腰背部疼痛就会有明显的好转，甚至完全不痛了。
但好像过不了多久，这些人的腰背部疼痛的问题，就又来了，感觉反反复复，不得根治。
事实上，想要真正的解决腰背部疼痛问题，除了要做拉伸的练习以外，还要做一些加强核心和腰背部的练习。
那么，今天就给大家分享一组拉伸腰背部的练习，和一组加强核心和腰背部的练习，腰背部疼痛的伽人，这些练习都要经常做哦。
一、6个拉伸腰背部的练习
1、抱臂前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手互抱手肘
微微屈膝，臀部脊柱完全的放松
将意识集中在下腰背部
然后放松它，保持1-2分钟
2、双角式伸展
山式站立，双脚分开适当的距离
脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至最远端
呼气，整个脊柱完全的延展放松
保持1-2分钟
3、犁式
仰卧在垫面上，抬双腿向上
越过头部，双脚落在头部的后侧
脚落不到地面的伽人，可以在脚下垫砖
双手用力的压垫面或者屈双手肘
双手撑住腰部，保持5-8个呼吸
注意这个动作有颈椎病的伽人
一定要在专业老师指导下练习或者不要做
4、下犬式
从英雄前屈开始
呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
保持1-2分钟
5、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，屈双膝
将左脚放在右腿外侧
右脚放右臀外侧
吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转
左手臂放在身体后侧
有手臂手肘抵住左大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上
屈右膝，将右脚放在左小腿上
双手侧平举，掌心朝下
呼气，身体向左扭转
眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
二、6个加强腰背部以及核心的练习
1、跪立手臂后伸练习
金刚跪，臀部坐在脚后跟上
双手臂向后伸展，双肩下沉
双手内侧夹砖，保持5-8个呼吸
2、战士3式
山式站立，吸气，双手向上举过头顶
呼气，抬右腿向上的同时身体前屈向下
直到身体呈一条直线，两侧髋部等高
保持5-8个呼吸
3、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
呼气，腹部贴向肚脐激活核心
伸直手臂，身体呈一条直线
保持5-8个呼吸
4、侧板式
在动作4的基础上
身体向右侧打开，身体依然在一条直线上
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、“WY”练习
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气，打开胸腔身体后弯
颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度
自然延展，放松肩部
屈手肘，上背部向中间夹
保持2-3个呼吸，双手缓慢而有控制的向前伸展
保持2-3个呼吸，重复练习5-8组
6、蝗虫式
俯卧双手放在身体的两侧，手臂伸直
掌心朝下，呼气，打开胸腔身体后弯
颈部后侧延展，头颈跟随后弯的幅度
自然延展，放松肩部
同时，双大腿抬离地面
双腿并拢，或者分开与髋同宽
双手身体后侧交握，与地面平行
保持5-8个呼吸
