今天主要就想跟大家聊聊关于节食这个话题，节食应该是很多想要管理身材的人都走过的坑吧，我曾经也深深如果坑。如果你完全没走过进过这个坑，发自内心的想要夸奖你！

什么是节食？如何判定你是否在节食？

一般我们把热量超低、或者完全去掉某种营养素的极端饮食方式，都归类为节食。

多么低的热量算是超低热量？如果你懒的算，一个时间段里，平均每日摄入低于1200大卡,都会被归为节食。

为什么我用了“一个时间段里、平均每日摄入热量”这个词，是因为我们的食欲其实是每天有波动的。大家的目标不应该是每天都吃1200大卡，有时候你没有那么饿，可以适当少吃一些，另外的时候饿的话就多摄入一些热量。

但是1200大卡其实只是一个笼统的数字，更准确的应该是以你自己的基础代谢为准。什么是基础代谢？基础代谢就是你每天躺在床上、什么都不干、什么都不想，身体维持日常运转需要的热量。在这篇里有详细讲）

基础代谢计算公式
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

给大家一个基础代谢计算公式参考。但是！这个公式计算出来的基础代谢也有局限性。

简单来说，基础代谢由肌肉比例、年龄、性别、体型和基因决定，但是这个公式不考虑肌肉比例和基因因素的，然而这两个因素又是非常重要的部分。所以大家用它作为一个参考就好。


如果有下面几个特征，8成你在节食

如果你还是不能判断自己是不是属于节食。下面几个标准大家可以对号入座一下（当然我希望最好你一个都没中）

1. 长期处于饥饿状态。
2. 浑身没劲，精力不集中，焦躁易怒
3. 掉头发、指甲脆弱
4. 容易过敏、感冒
5. 便秘
6. 非常疲惫但无法正常入睡。

节食会变成易胖体质？

其实我自己不是特别喜欢易胖体质、易瘦体质这两词，对于不了解营养知识的小伙伴是有误导性的。

但是又比较容易理解...所以就先凑合用着吧。

为什么节食会让你变成易胖体质？我们刚才说了，身体中肌肉比例对于基础代谢影响非常的大。当你长期饮食低于基础代谢+饮食不均衡的时候，身体由于需要蛋白质来运转，所以更多的是会分解肌肉。

肌肉减少会有什么结果呢，你答对了！就是会导致基础代谢降低。

对于正常减脂速度的人来说，一般减掉体重的70-80%是脂肪，而剩下是不定比例的水和肌肉。但对于节食的人来说，肌肉损耗的比例会大幅增加。

曾经有过一个研究，长期节食的人，由于基础代谢降低，每天消耗的热量会比正常人少250-400大卡，这是什么概念，一般一个女孩正常减脂期的午餐和晚餐热量是400-500大卡，一小碗米饭是200大卡左右。


节食会导致代谢永久受损吗？

节食确实会让你的代谢变慢，但是不是永久性的。

所以即使你有过节食，也不要太焦虑。尤其是如果你还年轻，其实损伤没有你想象的那么大。

我本来有点纠结要不要这么写，第一是担心有些小盆友发现这个事没有那么严重之后就开始尝试节食。但是实在有太多女生发私信给我，表示想要恢复正常饮食但是又害怕自己因为代谢变慢回到正常饮食会发胖。

正常代谢的范围大概是多少

这个我没有找到我们国家的数据，美国平均女性的基础代谢为1400大卡，男性为1800大卡。

当然美国女性身高、平均体重等等都高过我们。我猜测我们国家女性的基础代谢应该在1200-1400之间，比较娇小的女生会在1100-1300之间。


节食之后应该怎么办?

很多女孩从节食后恢复饮食最害怕的就是体重反弹。

这种担心其实是无意义的（我知道这么说有点残忍），但是一般节食掉的体重多数都是水分，反弹回来的几乎也是水分。也就是说，这个数字的变化既不能说明你瘦了、也不能说明你胖了。

当然，你完全重新变回非常不健康的饮食习惯、或者暴饮暴食就是另外一回事了。节食之后你需要做的，就是找到你适合你的健康饮食方式，转变饮食习惯，而不是依赖短期节食达到体重变化。

首先，注意三大营养素的搭配。

第二，缓慢增加热量摄入。每周增加100大卡，慢慢恢复到正常热量。过快的增加热量摄入确实会引起体重上涨，不希望大家因此而灰心丧气，从而又进入新一轮的节食。

第三，训练以力量抗阻训练为主，有氧运动为辅。如果你不知道什么算是有氧运动，跑步、游泳、单车这些差不多都算。

节食无论是对减脂效果还是健康来讲
负面影响远远大于正面影响
甚至还会影响你的自信心和心态
珍爱生活，远离节食