前几天一个小伙伴问我为什么开始健身之后反而体重噌噌涨，怀疑自己体重涨是不是因为吃的不对。

今天跟大家聊聊运动前后到底怎么吃、吃什么才能不耽误减脂、又不至于运动的时候饿肚子。以及，为什么运动之后称体重和体脂反而增加了。

运动前如何吃

运动前吃什么取决于：你做什么运动、运动强度、饭后多长时间运动，你一天的饮食情况，最重要-你自己的身体感受。

这么看是不是减肥健身真不容易，每天连吃饭都要想这么多，不过相信我，你熟悉这些之后，都会变成你自然而然的习惯，千万别焦虑。

首先，虽然健身／营养看似有很多标准答案，但是如果这个标准答案不能帮你坚持下来，他就不适合你。

比如理论上来说是不推荐早起空腹运动的，但是如果你早起运动胃里有东西你会不舒服，那不如不吃。如果你下班非常饿了，但是团课马上就要开始，虽然可能马上你要去运动，但是这种情况最好还是吃一些快碳，否则即使勉强去运动也没有劲

不要背答案，生活不是公式，不要硬套，一定根绝你的个人身体感受、你当时的实际情况去适当调整。

对于普通减脂人群来说，运动前2-3小时，尽量吃比较完整的一餐，也就是碳水+高蛋白+优质脂肪的组合。

2-3个小时会给你足够的时间去消化食物，并且运动的时候也有足够的能量，不影响激素分泌，帮助运动燃脂。但是到底吃粗粮还是快碳，这个在研究上一直有分歧，我个人建议吃粗粮。

运动前30分钟—1小时，可以吃些热量在100大卡左右小份的快碳或者低脂蛋白质。比如水果，果昔，白吐司，或者低脂肪的酸奶这些都不错。


运动后如何吃

其实很多减脂的女生会很忌讳运动之后吃饭，觉得这样就白运动了，觉得好不容易消耗那么多热量都吃回来了。

但是！运动后吃什么，比运动前吃什么更重要，尤其是当你希望身材更紧实、瘦的健康彻底，而不是快速掉秤然后又反弹。运动后不正确的为身体补充营养，不会瘦的更快，反而影响未来的基础代谢。

运动后吃什么也是同样的道理，取决于你是否立刻吃，以及做的什么运动。

如果你运动完吃正餐的话，低强度有氧的话，碳水和蛋白质的比例推荐是2:1。

如果你运动完离正餐还有一段时间，可以吃100-200大卡左右的碳水+高蛋白零食

如果你晚上健身的很晚，其实也不用担心吃饭完会让你发胖，会不会发胖看的是一天的总热量摄入，而不是一顿饭的几点吃，但是如果你运动完2-3个小时之内就要睡觉，也吃一些比较容易消化的，否则消化不完就去睡觉胃比较容易有负担。


为什么运动后体重会增加？


有些女生刚开始运动之后，可能会发现体重反而比开始运动前增加了，这种时候就会积极性受打击。所以今天也想来聊一下为什么运动反而会让体重增加。

运动后如果你的体重增加，甚至体脂秤测量的体脂率也有可能增加，其实是非常正常的情况，这并不完全代表你的运动或者饮食出问题了。

首先我们的体重不仅是脂肪的重量，其中还包括了肌肉、骨骼、还有身体中水分的重量。而身体中的水分变化，甚至有可能让体重有10斤左右的浮动，所以千万不要看到体重秤上数字增加就被打击。

大强度运动之后，尤其是大强度的力量训练后，接下来的几天里你的体重很有可能会增加，因为力量训练后肌肉在恢复过程中会储存水分或者液体，帮助肌肉恢复，这也是为什么你训练后觉得自己重了。

但是如果你在运动过程中大量出汗，也会让身体脱水从而体重下降，这种情况几乎是你喝几口水就会回来的。


那为什么体脂秤测出来的体脂也会增加呢？
这个首先需要了解体脂秤的工作原理。

一般我们家里还有健身房见到的体脂秤，使用的都是一种叫做“生物电阻抗法”的技术来测量体脂率。

这些体脂秤会向身体发出微小的电流，因为电流在身体中的水分、肌肉、脂肪中传播的速度都不同，所以可以结合你在体脂秤的app中填写的各种身体基本数值（年龄、身高、性别等等），通过计算得出你的体脂率。

所以，身体中水分的变化，会对体脂秤测量的准确性有很大的变化，像运动之后身体水分增加、身体脱水、甚至你洗澡之后、或者喝了一大杯水等等，这些都会影响体脂秤的数据。

所以不推荐大家一天多次称体重或体脂，最好是在每天固定的时间段、早晨饭前、上厕所之后称重，这样的数据才有意义。