核心有力量，倒立还是做不好？别忽视了上背部&手臂力量！
最近有伽人私信我说：“核心已经很好了，为什么倒立还是做不好，肩部总是不稳定，不是说核心练好了，倒立就没有问题么？”
首先，倒立做的好不好，确实跟核心有很大的关系，但这并不意味着核心好就可以把倒立做好，这是两码事情。
其次，倒立是需要全身参与练习的体式，不仅需要稳定的核心，还需要稳定的上背部力量以及手臂的力量，此外，还有双腿延展的力量，以及整个人的平衡能力和对整个身体的控制能力等，缺一不可。
最后，回到这个伽人的问题，在做倒立的时候，肩部总是不稳定，如果排除双腿和核心的因素，那么，加强上背部和手臂的练习，就显得尤为重要了，毕竟这是倒立练习的根基，如果根基都不稳，核心再有力量，也是做不好的。
所以，今天就给大家分享一套，加强上背部和手臂力量的练习，做好这套练习，不仅可以加强上背部和手臂力量，还可以消除拜拜肉，很好的练习到核心和双腿，一起来看看吧：
1、战士1式
山式站立，双脚打开约一腿长
转右脚90度，转左脚微微内扣
髋部转向正右方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚90度，转左脚微微内扣
吸气延展脊柱，双手侧平举
保持髋部朝向正前方
呼气屈右膝向下，大小腿90度
转头眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士3式
从右侧的战士1式开始
身体向前向下，后方腿向后向上
身体呈“T”型，保持5-8个呼吸
换另一侧
4、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
吸气脚尖回勾，呼气收紧核心
伸直双腿，身体呈一条直线
保持5-8个呼吸
5、四柱式
从斜板式开始，曲手肘
小臂垂直垫面，身体一条直线
保持5-8个呼吸
6、反斜板式
双腿伸直，坐立在垫面上
双手放在身体的后侧
手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
身体一条直线，核心收紧
保持5-8个呼吸
7、屈肘侧板式
从手肘支撑开始，身体向右侧打开
大臂垂直垫面，身体一条直线
右手臂向上举过头顶
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、侧板式
从斜板式开始，身体向右侧打开
手臂垂直垫面，身体一条直线
双腿并拢收紧，核心收紧
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
吸气准备，双脚分开与髋同宽
呼气坐骨向上，伸直双腿
脊柱延展，伸直手臂，双脚用力向下踩
保持5-8个呼吸
10、屈肘下犬式
从下犬式开始，曲手肘
小臂压实垫面，脊柱延展
保持5-8个呼吸
11、上犬式
从下犬式开始，身体向前穿越
胸腔打开，脊柱延展，双腿离开垫面
腹部核心有控制的延展
腰部后侧避免挤压，保持5-8个呼吸
12、靠墙半手倒立式
面对墙坐立，双脚推墙测量距离
双手放在臀部的位置，双脚推墙
慢慢的进入靠墙的半手倒立
保持5-8个呼吸
