首先，利用超级组训练进行预疲劳，将两个单关节动作或者孤立动作组合，然后再练多个多关节动作。
预疲劳的目的是为了让目标肌肉群疲劳，因此在多关节动作中，目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。
超级组1做完3次之后，休息2分钟再开始下一超级组组合，拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组，但是强度不减少。
保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。
在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
力量架是腿部训练最好的训练器械之一，可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时，每个架上都可以设置不同的安全架脚，这些架脚不仅仅可以保护你，还可以作为深蹲的运动起始点。
这种训练方式的要点是：从最低点开始练，然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量，运动范围越短，处理的负重就越大，而且因为弹力能力减少了，反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。
屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。
注意：该组训练重复12组，分6次进行，每3组下蹲程度及器械高度不同。
放慢训练速度可以减少借力，增加肌肉收缩的时间。最后一个训练是最难的，要用到一个一直被忽视的训练技巧：超慢训练。
大多数人并没有意识到，训练的节奏可以显著地刺激肌肉纤维的生长。当你运动到这种技巧，每一次动作中的借力都会最小并且施加在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上的力也是最大的。每一块肌肉都在运动，然后逐渐疲劳，最后生长。
首先选择一个10RM的50%-75%的重量，进行训练。这种练法的强度非常大，选择3个动作来做就可以。最后两组按照正常节奏来练，练到力竭。
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
