想要拥有匀称身材，重塑背部线条，下面这些普拉提动作可以可以帮助你合理地锻炼背部肌群，还能有效降低患骨质疏松的风险，并降低下背部的损伤概率。一起练起来吧！

▊背部伸展

呼气。俯卧，前额着地。手臂紧贴身体两侧。双腿并拢，跖屈。

吸气。头部和胸部微微向上抬起。耻骨联合轻压垫面同时腹部收紧。保持双腿并拢，臀部放松。

吸气。手臂外展成“T”字形，呼气手臂回到身体两侧，躯干保持不动。

呼气。最后一次重复后，身体有控制地回到起始姿势。

▊双腿上踢

吸气。俯卧，头部转向一侧。双手交叉在背后。肘部着地。双腿伸直并拢，轻轻抬离垫面。

呼气。保持大腿抬起的高度不变，屈膝弹动3 次（弹动一次，呼气一次）。

吸气。背部伸展，胸部抬起同时伸直手和腿，头部转到中心位置。

身体放下至起始姿势，头部放松转向一侧。

▊泳式

呼气。俯卧，手臂向前伸直，双腿并拢。胸、手臂和腿部轻轻抬离垫面。

吸气。同时抬起左手和右腿。回到起始姿势后换至相反的方向。先慢然后加快手臂和腿部的交替，吸气做5 次。

呼气。重复5 次。保持同样的动作，进行10 次呼吸（吸气和呼气）。动作完成时稍适停顿（身体和腿稍停悬空位），身体再回到垫子上。

▊弓形摇摆

吸气。俯卧。屈膝，手握住脚踝上方的部位，躯干上抬至身体成弓形。

呼气。向前滚动。吸气。向后滚动。

▊天鹅下潜

俯卧，肘部于身体两侧支撑，手于肩部下方。吸气，收缩腹部肌肉伸直手臂，身体抬升至弧形姿势（背部伸展）。

呼气。手臂伸过头顶，身体向前滚动，腿朝向天花板延伸。第一次前滚时，屈肘，手放在前额。接着向后滚动时，手臂伸直并保持伸直。这样会更有帮助。

吸气。保持身体的弧形，向回滚动。手臂朝向天花板延伸，同时腿部压向垫面。保持惯性，随着滚动增加双腿和手臂的高度。最后一次重复后，回到手臂支撑的弧形姿势。屈肘，身体回到俯卧姿势。