膳食纤维是每个人都应该不会觉得陌生的词，一般人也都知道这是一个好东西，像是现在连可乐雪碧等软饮都开始把这个概念融入自己的产品，但是大部分人对它的认识可能就是停留在了这里，却不会去关注自己摄入了多少以及该摄入多少。。

事实是绝大部分中国人的每日膳食纤维摄入量，远远没有达到推荐的摄入量，根据调查，能够达到适宜膳食纤维摄入量的人群不足5%。今天咱们就来好好了解一些你必须知道的膳食纤维知识，尤其是每天的最佳摄入量。

膳食纤维一般被认为是碳水化合物的一种，按照世界卫生组织定义：膳食纤维的共同性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物。

在1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”，膳食纤维的重要性可见一斑。不过严格来说你不摄入任何的膳食纤维也没什么大问题，不像是其他的营养素那么必须（比如一直缺乏维生素C导致坏血症就可能会死人），但是为了更健康的身体，保持膳食纤维摄入在一个合理范围还是很重要的。


膳食纤维的种类跟作用

膳食纤维主要可以分成两种：一种是可溶性膳食纤维（主要有抗性寡糖、改性纤维素、合成多糖以及植物胶体），另一种则是不可溶性膳食纤维（主要包括纤维素、半纤维素和木质素等），顾名思义，两类的最大区别在于能否溶于水。不过在对人产生的作用上也会有一定区别：

可溶性膳食纤维在吸水后膨胀可使得体积增大几十倍，从而形成的凝胶物一方面能帮助摄入后更好的产生饱腹感，另一方面可以有效延长食物在胃内停留的时间，尤其是延缓糖被吸收的速度，控制血糖反应，因而对稳定糖尿病患者的病情会有一处，另外对高胆固醇跟高血压相关的慢性病也能起到一定帮助。


而不溶性膳食纤维相对没有可溶性膳食纤维产生的作用多，不过也能帮助我们起到软化粪便，增加粪便体积，刺激肠胃蠕动从而加速排便，减少粪便中有害物质与肠道接触的时间。


对健身人士的额外价值

而鉴于膳食纤维的这些特性，对于健身人士，尤其是减脂期的健身人士而言，就有着很大的价值了。首先虽然它是碳水化合物，但由于难以被身体消化吸收，所以严格来说是没有热量的，而它同时又能减缓胃排空的速度（更不会感觉到饿），以及帮助我们保持更为良好的血糖水平，这样对于控制热量摄入以及脂肪的合成都会有所帮助。而且最关键的是高膳食纤维的食品往往是体积相对更大，热量密度则更低的，含水量往往也比较高，因此你可以摄入比较多的量，但又能控制好总热量。

不过因为也存在一部分的研究认为摄入膳食纤维跟有效增加饱腹感之间并没有一定的关联性，所以如果你想通过购买膳食纤维补充剂来帮助减肥的话，那么可能结果会让你失望，我们更为建议的是选择富含膳食纤维的真正食物进行摄入（起码这意味着你会替换掉糟糕的饮食选择）



每天该摄入多少？
虽然不同国家跟组织之间给出的建议略有不同，但是整体而言，基本建议的摄入量都是在每人每天摄入25g-35g之间。而如果你想更为精准的控制自己的膳食纤维摄入量以更好的配合整体饮食，那么我建议你可以参照每摄入1000卡路里就摄入14克膳食纤维的指导方针来进行计算。不过这些都是对于成年人的建议，对于未成年人，将膳食纤维的摄入量设为年纪加上5即可。（16岁就是21g）
一般而言我们没什么必要去区分水溶性膳食纤维该摄入多少，不溶性又该摄入多少，关注整体的摄入量即可。而像是燕麦这样的粗粮，黑豆这样的豆类，芹菜这样的蔬菜，还有百香果这样的水果都是富含膳食纤维的食物。


摄入过多也会很尴尬。。

不过凡事都是过犹不及，膳食纤维虽好，但也并不意味着越多越好，当你摄入量的膳食纤维摄入量过高的时候，可能会导致腹胀，消化不良以及“不良气体”产生增多，而且还可能影响到钙，铁，锌等微量元素的吸收跟蛋白质的消化吸收率，这就得不偿失了。一般而言建议每人每天摄入的峰值是在60g左右。而如果你采用的是异常高碳的饮食，那么膳食纤维的摄入量可以高一些，按照100g碳水10g膳食纤维的比例去进行摄入会是不错的建议。

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