不超过10大卡的减脂调料不容错过~
很多人对于健身餐的最大刻板印象就是清淡、不好吃、没味道。
可是健身餐吃得太寡淡绝对是很多人坚持不下来的原因。所以今天就想来分享10个我自己在日常烹饪里经常回用到、不超过10大卡的低卡调味料。
另外分享一个我最近超爱的低脂高纤咖喱南瓜炖菜食谱，我连吃了好几天。爱咖喱的一定试试。
10个不超过10大卡的调料
1.盐和黑胡椒
健身党的最基础搭配吧，不用我多介绍了，我无论做什么都会加一些。
虽然黑胡椒更流行，但推荐大家尝试一些白胡椒。尤其是烹饪鸡胸肉或者比较清淡的蔬菜，可以让蔬菜变得有“鲜”味。
要注意的是盐中的钠含量以及制盐污染问题，推荐大家买海盐或者喜马拉雅粉盐。钠虽然不会让你直接发胖，但是容易让人水肿以及造成心脑血管疾病。
2.新鲜辣椒、辣椒粉、无油辣椒酱、剁椒
爱吃辣的小伙伴！厨房不备一点吗？辣总会被认为重口，所以很多减脂的小伙伴都不敢吃，但是辣椒不仅可以短期加快代谢，对健康也有好处。
只不过要挑选脂肪含量较低辣椒调料，比如新鲜的朝天椒、柿子椒、辣椒粉、无油辣椒酱、剁椒都是特别好的选项。
3.新鲜果汁（柠檬汁、橙汁、苹果汁）
果汁因为果糖含量高，我平时很少会喝果汁做饮料，但是！烹饪时候加一些果汁可以用来代替白糖，来给菜提味。
如果用得好，还可以给整道菜增加非常丰富的味觉感受。我今天分享的咖喱南瓜炖菜也是类似的道理，因为南瓜本身有甜味，煮到软糯之后，清甜味会融化到汤汁里，超棒。
4.蔬菜高汤／浓汤宝
我刚开始留学的时候，因为不会做饭，很多调料也掌握不好份量，最偷懒的方法就是买超市里方便蔬菜高汤煮青菜和海鲜。虽然不算什么高级的食物，但当时吃得特满足。
你可以周末的时候用蔬菜和香料煮一些蔬菜高汤备在冰箱里，也可以买超市的方便浓汤宝，一块鸡汤浓汤宝热量在20大卡左右。不过浓汤宝钠含量比较高，可以少加点。
5.粉末状调味料
大蒜粉、咖喱粉、五香粉、孜然粉、姜黄粉等等等。
一般粉末状的调味料脂肪含量都很低，甚至为0，所以热量都比较可观，除非含有很多糖。多多发掘你喜欢的调料可以让你减脂过程轻松不少。
6.葱姜蒜、洋葱、其他香草
在普通的炒菜，加一些葱姜蒜和洋葱，都能有更丰富的味道。普通一道菜里用到的葱姜蒜热量可能还不到5大卡。
另外一些西式的香草也可以让你的健身餐更好吃，我最喜欢的罗勒、牛至和迷迭香。罗勒特别适合搭配番茄和鸡肉，牛至和迷迭香在做肉类和海鲜的时候加一些都特别提味。
7.酱油、醋
吃不惯沙拉，用酱油和醋做点中式凉拌蔬菜一样减脂。酱油同样也有钠含量高的问题，推荐大家买低钠减盐的酱油，会健康一些。
8.芥末
除了日式青芥末、还有西式黄芥末，都是味道丰富又低卡。
青芥末除了吃鱼生的时候用得到，我最近吃了一个芥末青豆零食，就是用青豆裹一些芥末然后烤干、烤脆，做下午加餐零食很解馋。
黄芥末我用到最多的时候是做三明治。黄芥末酱味道没有日式芥末那么辛辣，更多的是芥末的香气，还有一些变种，比如蜂蜜黄芥末，第戎芥末酱等等，这些就没有传统黄芥末热量低了。
9.咖啡粉
前几天的视频里面介绍了3个用咖啡粉做的早餐和零食，没看到的话可以点这里。
除了做甜品，如果你日常喝蛋白粉但是不喜欢蛋白粉的后味，可以加一些咖啡粉进去。不仅可以提高运动表现，还能让蛋白粉变得好喝一些。
10.无糖可可粉
这个是我的最爱了，热量超低。不含糖又有浓厚的可可香气，很利于戒糖期间给自己做一些无糖巧克力甜品用。我最常用到的地方就是早餐做巧克力燕麦粥，或者做巧克力香蕉奶昔。
无糖可可粉有碱化和无碱化的区别，碱化过程会导致可可粉中的一些营养丧失，但是也可以让无糖可可粉的味道更浓郁、减少酸味。咕噜小卖铺的分装无糖可可粉就是碱化过的。
简单讲讲咖喱
今天做的咖喱炖菜脂肪含量很低，因为只用了高汤和咖喱粉。
但是传统的泰式咖喱、日式咖喱，脂肪含量都非常高。泰式咖喱制作过程中会加入椰浆，100毫升的椰浆热量是250大卡，一般做一份泰式咖喱最少要加入200毫升的椰浆，光是咖喱汤汁本身的热量就500大卡了。（当然很多人也不会完全把一份咖喱的所有汤汁都吃掉）
而我们常吃的日式咖喱脂肪含量也不算低，一份100克的咖喱块，其中的脂肪含量就有40克，100克日式咖喱块的热量也有541大卡了。
咖喱粉并不是一种单一的调料，而是各种风干的香草料混合起来制成的，所以咖喱粉本身热量并不高。
南瓜咖喱炖蔬菜
Curry Veggie Stew
— 原 料 —
MATERIALS
高汤
洋葱、大蒜、香菜
花椰菜、胡萝卜、南瓜
鹰嘴豆罐头
咖喱粉、姜黄粉、牛至、孜然粉
STEP.1
洋葱切丝、大蒜切末，锅里加少量油，把洋葱和大蒜低温炒软。
STEP.2
锅里加入高汤煮开，南瓜、胡萝卜、花椰菜依次改刀放进锅里一起煮到南瓜变软糯。
STEP.3
加入咖喱粉、姜黄粉、孜然粉和牛至，姜黄粉和牛至没有的话可以不加，另外姜黄粉不要加太多了，会苦。因为高汤中有盐，我没有单独加盐，如果高汤没有盐的话，可以加一些盐。
STEP.4
最后加入鹰嘴豆罐头，煮5分钟左右就可以称出来了。最后加香菜，我认为香菜是点睛之笔。
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