减肥饮食规划到底怎么做？看完你就不纠结了~

减脂一直都是一个非常纠结的事情，如何在减轻体重的同时确保减掉的是脂肪，如何在减脂期间保持减脂不减肌，这个时候饮食就非常重要了，除了要坚持运动制造热量缺口，还要保证饮食合理的摄入。

今天我来告诉大家，在减脂期间如何吃才能不减掉肌肉。

第一、高蛋白

蛋白质含量高的食物饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲，而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内，摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养，其余的会转化为能量被身体代谢出去。

减脂期间应该多注重蛋白质的摄入，比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等。每天的摄入量需要根据自身的情况来调整，成年人每公斤体重每天需要摄入0.8g蛋白质，做一般强度的减脂训练需要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大可考虑增加至1.5g蛋白质。

第二、低脂

低脂并不是说完全零脂，适量的脂类摄入能够提供能量，还能促进脂溶性维生素的吸收，但要注意的是选择健康的脂类摄入，不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸。

避免不健康的高脂食物，比如：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等。选择健康的脂类，比如：橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等，每天的摄入量也要控制，一般健身者每天每公斤体重需要摄入0.5~1g脂类。

第三、适量的碳水

碳水化合物是能量的主要来源，还是构成细胞组织和保护肝脏供能的重要物质，适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转，在健身训练时为肌肉提供能量，但摄入过量会转化为脂肪储存在体内

在碳水的选择上应该做到粗细搭配，不要完全选择精细米面作为主要来源，适合作为主食的粗粮，比如：红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等，这些粗粮含有丰富的膳食纤维，不仅能够增加饱腹感，还能缓慢释放能量，在一定程度上控制血糖。

减脂的健友每天每公斤体重需摄入5g碳水，还要保证碳水来源的多样性。

每件事想要达到理想中的效果，都需要去花时间和精力付出，并且坚持下去。

或许自己做健身餐会遇到很多问题，比如：不会做、不会算、很麻烦等等，但这些都可以解决不是吗？

当你开始，并一直坚持下去后，你会发现一切都是那么得心应手

而且还会收获良多！！！

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