在我们平时的健身中，小伙伴们总喜欢说练大肌群，这其中的背部肌群是人体最大的肌肉群之一，同时也是结构和功能最复杂的肌群。

生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”，很难使身体看上去足够强壮，而大多数的人还是想要一个漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的训练就是必不可少的！ 


如上图所示，背部肌肉的结构是比较复杂。如果说胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪块肌肉可以代表背部？恐怕只说一块背阔肌是不行的，还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛骨附着上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！


正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。


背部的宽度越宽，“倒三角”的效果越明显，身形也会更加的漂亮，而最重要还会显得你的腰部更细；而背部的厚度越厚，会让你整体的身形看起来更加的饱满，更会让你看上去更加的魁梧。

一个人的身形好坏，背部肌肉就占了很大的比例。

为了让小伙伴们的背部训练可以更加的高效，小编为大家推荐了5个高效训练背部的动作，供大家参考！所以话不多说，赶来看一下这几个训练动作：

动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）

引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。


动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇1min）
 
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。


动作三：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇1min）
 
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。


动作四：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇1min）
 
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。


动作五：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇1min）

罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。
 

以上的5个动作就是训练背部的高效动作，小伙伴们多加训练，一定会早日拥有完美“倒三角”。