没事蹲一蹲，健康多一分！简单又有用的健身方法快来get！

“中国蹲”一直被外国小伙伴认为是所有中国人学武术的产物。

美国新闻网站还曾专门找人来测试，发现绝大多数外国人都无法双脚着地完全蹲下，只有踮起脚尖才能维持平衡。

作为我们中国人来说，原本天生就能做到的一件事，突然变成了我们的一项隐藏技能，感觉还是非常骄傲的！

更重要的是，掌握这个“特殊技能”还能养生！没事蹲一蹲，健康多一分！

蹲一蹲，利全身

1、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围。增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

2、改善血管功能

下蹲可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

3、降血脂

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解。

降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

4、延缓大脑衰退

“动一动，不会老”，下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

这4种蹲法，最养生

1、防胃病：乞丐蹲

乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法，可以防胃病，饭后蹲效果最好。

方法：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

2、护膝盖：靠椅蹲

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者，靠椅蹲有保护膝关节的功效。但要注意的是膝盖不能超过脚尖，不然就会起到反作用！

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背（没有椅子也可以靠墙蹲哦），臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜。

3、护肾：脚尖蹲

脚尖蹲时，支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

方法：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

4、促循环：弓步蹲

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

方法：迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

这样练下蹲，膝盖不受伤

错误的下蹲姿势会让关节受伤。那么怎样才能让膝盖不受伤害呢？

1、热身

下蹲前最好进行有效的热身，比如：膝关节屈曲、腰部左右旋转。更有助于中老年人的身体提前进入运动状态，减少对膝盖的损伤！

2、最好靠椅蹲

想要保护膝盖，最好选择上述提到的这种蹲法：靠椅蹲。另外下蹲的时候，看看自己的负荷重量，如有不适应停止。

3、可练扎马步，代替下蹲

老人也可以用扎马步代替下蹲，可以达到练腿力的目的，同时帮助锻炼我们肩肘腰膝，促进局部血液循环，舒筋活络，保持骨骼关节正常结构，稳定肌肉力量，甚至是可以延缓骨质疏松的发生。

4、量力而为

对于年长或者体质虚弱的人，做下蹲运动时，手可以握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次不超过10个，一天不要超过3次。