吊环训练：4个动作加强背肌和肩膀
说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作。吊环其实是一个非常棒的训练工具，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择。
把身体看成一个整体，而非单一部位来看，3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性。吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心。
对于普通人来说我们不需要去试超高难度的吊环动作，可以用来做很多不同的训练，比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上等等。除了这些之外，今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉。
动作一：吊环反向飞鸟
目标肌肉，斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束。
将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。
动作二：吊环Y形上举
目标肌肉，斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸。然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒，然后再慢慢回放。动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂，并始微屈终固定你的肘关节。
动作三：吊环反向划船
目标肌群，背阔肌，斜方肌，菱形肌。
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
动作四：吊环面拉
目标肌群，三角肌后束，上背部。
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原，直到双手伸直即可。
试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
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