长期久坐、白领一族连这4个动作有不做，你健的什么身？！

长期久坐，双臂前伸打字，耸肩，圆肩驼背

这就是白领一族的工作状态

给身体带来的不爽和危害有多大

相信不用我废话你都体会到了

没体会到的不用着急

这个帖子你可以收藏好

到时候再用也无妨

不过，连这个都不做，你健的是什么身？

这4个练习的目的在于激活肩袖、稳定肩胛

恢复身体本应有的功能

解决肩膀酸痛，僵硬等问题

缓解由于错误姿势、训练不平衡等因素

而导致的肩胛内收、外展疼痛等问题

维持肩膀健康

总是好处多多

重点

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这4个动作将在俯卧位进行，

当然，站姿俯身，爬在椅子上，瑜伽球上均可

练习前深吸一口气

扩大和稳定肋骨

抬起胸骨和头部

让整个颈部、背部在一个水平面上，

在整个练习中和次数中

不要把双臂垂下，直到所有次数做完

而且要保持缓慢，确保肌肉在恒定的张力下进行。

这些练习会稍稍有些难度

绝对不亚于你举铁

在顶峰时要收缩挤压肩胛骨

（以下GIF图仅为演示，请结合文字与静态图练习）

gif 居然会鬼畜般的自动加速....

T

8-12次

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拇指朝天，与身体形成一个T字，

你的双臂和躯干应该形成一个完美的90度角，

保持双臂伸直，

朝天花板垂直抬起双臂，同时挤压肩胛骨，

可以的话在抬起双臂后，

停顿3秒收紧肩胛骨保持。

W

8-12次

▼

双臂在10点和2点位置伸直，掌心向下，

而后弯曲双肘，肘关节向脚的方向移动，

就好像把肘关节放进你的裤兜里一样

专注在肩胛骨最大程度的收缩，

一样向后移动到最大程度后保持3秒。

A

8-12次

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双臂在5点和7点方向伸直，

掌心向上，过程中不要耸肩，

而后垂直向上移动，

同时努力挤压肩胛骨，

一样移动到最大程度后保持3秒。

Y

8-12次

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还是伸直手臂在10点和2点方向，

掌心向下，垂直向上抬起双臂，

感觉肩胛骨向后下方挤压收缩，

保持3秒再下落。

注意事项

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4个动作每周至少进行2-3次，你可以把他们作为热身，也可以作为健身结束后的练习，甚至可以单独进行。
它真的有些难度，如果你刚刚练习，前1周每个动作进行1组就够了，之后随着练习时间增加，你可以进行2-3个循环训练，专注在收缩挤压环节，之后可以延长停顿时间，再增加循环的组数。
别着急加负重，你需要先掌握好收缩，而且是最大限度的收缩，在负重情况下很容易让动作变形，而且还会有欺骗的成分在，你需要逐渐找到肌肉和你意识的连接。
当你能够感觉到肌肉的收缩后，你需要增加小小的负重，双手各拿一个矿泉水开始，这个动作不适合用大重量进行，那只是在浪费时间，另外，W动作如果要负重的，可能需要一个弹力带，从头顶向下拉动的过程。

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