5个超简单的步骤，让你减脂更高效，更快瘦出腹肌马甲线！

这是几乎所有人都知道减肥方式：

摄入更少的卡路里，尤其是碳水化合物，并提高活动量，尤其是力量搭配有氧运动。

这种方式被广泛运用多年，大多数人也获得了满意的效果。然而，这并不完全是最理想的减肥方式。实际上，只要控制每日摄入的总热量，许多不同的饮食也有相当作用，包括生酮，碳水循环或低碳高脂等。

极端减脂的关键问题

大多数减肥的人认为，只有少吃多练才能尽快瘦身。虽然这种做法的确有效，但如果只是纯粹的疯狂节食加运动，会引起各种代谢问题，包括热量消耗降低，荷尔蒙失调，X欲减退，精力不足和消化不良等。

这是一个恶性循环，最终通常会导致脂肪快速反弹，以及消化系统不适。

记住，更容易瘦的人可以保留更多的肌肉。关键是如何在确保必需有氧运动，及低热量的情况下，达到有效又不会引起负面代谢后果！

今天为大家整理了一些重要建议，帮助你在更短的时间内轻松地瘦下来~

1. 食物成分很重要

有研究表明，无论你摄入多少卡路里，只改变饮食质量也会促进脂肪减少。这是一个不错的开始，但也需要逐渐调整并降低总热量摄入。

节食进行的时间越长，你的卡路里摄入量就越低。尽管在刚开始你还可以喝杯奶茶，但如果你每天只能摄入少于100克的碳水化合物呢？你是否愿意让一杯奶茶占据你全天的碳水摄入？

饱腹感是饮食可持续性的关键因素。富含营养素的食物（如糙米，红薯和西兰花等典型的健美主食）比糖果更能带来饱腹感，这些营养丰富的食物不仅会为训练提供燃料，还能帮助你度过每天的“热量限制”。

微量营养元素也很重要。比如从鸡胸肉，鲑鱼和大米中获取的维生素，矿物质和抗氧化剂，对于提高运动表现，并最大程度地发挥能量颇有帮助。

2. 营养的定时摄入

很多健美运动员知道锻炼前后饮食的必要性，却不了解营养摄取时间在身体重组，减脂和锻炼肌肉中的作用。

锻炼前应优先摄入碳水化合物来增加肌肉糖原，帮助你提高训练时间及运动强度。肌糖原的消耗是力竭的关键因素，所以锻炼前摄入一定比例的碳水很有必要。

锻炼后的碳水摄入对于训练具有独特的益处。剧烈训练会增加葡萄糖转运酶向肌肉组织的转运，当肌肉组织吸收并使用糖原时，就无需通过胰腺释放胰岛素来存储该糖原。建议在锻炼后摄入每日碳水总量的30~50%。

由于如今大多数人都有着久坐的生活习惯。即使做一个小时重量训练，再来一个小时的有氧运动，也仅仅是一天24小时的两个小时，这些运动不足以证明自己可以消耗健身者通常吃下的碳水量。

除了运动后的那段时间，如果您的身体全天在不同的代谢环境中消耗碳水，会对胰腺造成压力，并释放出胰岛素，使葡萄糖充斥于体内，转化为脂肪。

尽管卡路里对减脂的确很重要，但如果您精力不足以训练，或想改变当前的饮食方式，建议利用锻炼前后的时间进食。

3. 多注重睡眠

睡眠不仅是生长激素的合成时间，也是肌肉复原并处理炎症的时期。仅一晚的睡眠质量下降就会导致糖尿病患者的血糖水平提高，并显著增加皮质醇水平。

如果你有睡眠问题，建议遵循以下方法：

l 尝试在睡前至少30分钟关闭所有电子设备，因为蓝灯会干扰睡眠

l 补充茶氨酸——一种天然的镇静剂

l 房内温度设置在18-19℃之间。研究表明这是调节荷尔蒙健康的最佳温度

4. 避免免疫原性食物

健身的目标是燃烧脂肪，就应该尽可能利用所有方法，还通过避免与肠道炎症相关的食物，包括大豆，谷物和麸质类，可加速实现该目标。

虽然在高强度健身阶段不宜改变饮食方案，但避免这些具有免疫原性的食物已被证实可以降低皮质醇水平，改善胰岛素健康，并降低炎症，而炎症的降低也能进一步减少皮质醇。

另外一些抗生素类的药物也应该尽量避免，这也是导致肠道炎症的诱因之一。

5. 改善消化系统

之前提到过益生菌可以改善消化，但改善消化并不意味着一定要摄入益生菌，虽然益生菌补充剂是个不错的方式，但并非终极有效的方法。

建议在饮食中加入多种对肠道有益的食物，如苹果醋（还能改善胰岛素敏感性，促进减脂），椰子油，大蒜，骨汤和各种绿色蔬菜，提高你的消化能力。

频繁的大量进食会给肠胃带来压力，降低消化能力，并成为新陈代谢系统的压力。而改善消化能力将为减脂目标清除一大障碍。

这些简单的小技巧你都学会了吗？

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