汉堡、披萨、可乐、薯条，为满足增肌所需的能量盈余，是什么热量高吃什么，数周后，肌肉没怎么见长，倒是肚腩先出息了！

等等，不是说好的，能量摄入＞能量消耗，有助于肌肉增长吗？

咱们今儿就来说道说道：增肌期饮食，有哪些易触误区，想好好增肌，到底又该怎么吃。

俗话说：瘦不了的煎熬，大同小异；吃不胖的痛苦，各有不同。

很多体型偏瘦的同学，在刚接触健身时，都听过这么一种说法：你太瘦了，得多吃些高热量的！

乍一听，似乎有那么点道理，不就是热量么？巧克力，薯片走起~ 这其实就陷入了增肌饮食最常见的误区：没有区分热量来源。

要知道，增肌不等于增肥，我们的目的，是增加身体的瘦体重。满足饮食热量足量固然重要，但这些摄入的热量，如果有太多太多都来自于脂肪，将会如何呢？

客观来说，适量优质脂肪的摄入，有益于肌肉生长，但过量的脂肪摄入，则会影响生长激素的分泌，反而影响我们的训练效果。尤其在训练前后，更是应该尽量避免高脂肪类食物的摄入。

增肌期饮食，值得关注的重点，是营养摄入比例。对于大部分健身者，训练日【碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2】到【碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：2：2】都是比较合理的。

什么是增肌期的优质营养来源呢？

简单来说，增肌期和减脂期的最佳食材选择，并没有太大不同，改变的主要是摄入比例。

增肌期的优质脂肪，就是减脂期的优质脂肪

增肌期的优质蛋白，就是减脂期的优质蛋白

增肌期的优质碳水，就……

就还真得再说的说的……

玉米，燕麦，红薯，等粗粮天团，是减脂期不错的碳水来源，但到了增肌期，碳水又该如何选择呢？咱简单分析一波：

简单碳水：

代表人物：米面

特点：易吸收，供能快，容易吃的多，饿的快

复合碳水：

代表人物：粗粮

特点：吸收较慢，供能稳定，更容易带来饱腹感

从吃饱肚子，少长肚子的层面考虑，减脂期复合碳水显然是更优选项，但到了增肌期，咱还得综合下能量摄入需求，灵活运用不同碳水的特性。

这里值得注意的是，即便摄入的是简单碳水，也不要在进食完正餐后立刻开始训练，这会增加胃肠负担，影响训练状态，甚至诱发疾病。

如果训练前，依靠正餐的方式补充碳水，一般建议在训练前90分钟左右。

采用增肌粉等补剂方式，则可以选择在训练前30—60分钟，这是因为，增肌粉与常规食物营养，有着不同的吸收速率。