精致的健身早餐，这才是练出腹肌马甲线的秘诀！这些搭配送给你，早起不纠结。
清晨的第一缕阳光洒在窗前
餐桌上摆放着美味的早餐
听一首美妙的音乐
品一口香醇的咖啡
亦或沐浴着阳光
注入身体的第一道能量
即使再忙碌、再疲惫
也要让早餐开启新的一天！
早餐很重要，食材的选择也很重要噢~
今天厨娘告诉大家早餐必备食材有哪些
NO.01 鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质，其中含有人体必需的8种氨基酸，而且吸收率高达98%
蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素
早餐吃鸡蛋，饱腹感强，其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平
NO.02 燕麦
燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍，玉米的7.7倍。早餐吃燕麦可增加饱腹感
燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素，含糖量低。长期食用可增加人体免疫力
燕麦与牛奶搭配，有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收
NO.03 希腊酸奶
酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高，吸收率更高
酸奶可以提高人体维生素D水平，从而调节免疫，促进对血糖的控制
酸奶的升糖指数较低，搭配谷类食物一起食用，可以降低混合食物的血糖生成值，利于血糖的控制
希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体，更加浓稠，而且酪蛋白丰富，更加有饱腹感，非常适合健身者
NO.04 坚果
坚果是植物的精华，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效
坚果除了加餐，早餐也非常适合，尽管热量都来自于脂肪，但都是健康的不饱和脂肪酸
NO.05 奇亚籽
奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，是天然omega-3脂肪酸的来源
奇亚籽含有丰富的蛋白质，尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的
奇亚籽是优质纤维食品，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍，主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素，遇水会变成凝胶状，膨胀多倍，可有效增强饱腹感
奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质，而且还含有多种抗氧化活性物质
早餐泡在牛奶里，或撒在其他食物上，都是不错的选择
NO.06 蛋白粉
蛋白粉作为便捷的蛋白质来源，早上来一杯，能够快速被身体吸收，及时补充一夜未进食身体流失的蛋白质。
NO.07 黑咖啡
黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡，热量低，含有大量的咖啡因，能够提高新陈代谢
咖啡因能够刺激中枢神经，使头脑清醒，消除疲劳，注意力集中，增强记忆力，提高工作及健身效率
NO.08 水果
水果富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维
早餐除了补充能量和蛋白质外，其他营养素也不可少噢~
早餐很纠结？
厨娘帮你搭配好
沙拉系列
沙拉
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主食：粗粮面包
蛋白质：鸡胸肉、牛奶
脂类：花生酥
水果：橘子、草莓
多彩沙拉
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主食：巧克力奶酪欧包
蛋白质：鸡胸肉
脂类：牛油果
蔬菜：樱桃番茄、紫甘蓝
水果：百香果
花园沙拉
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主食：欧包
蛋白质：牛奶、鸡蛋
脂类：橄榄油
蔬菜：番茄、苦菊、胡萝卜
水果：火龙果、猕猴桃
面系列
荞麦面
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主食：荞麦面
蛋白质：牛奶
脂类：橄榄油、腰果
蔬菜：番茄
果干：无花果、红枣
乌冬面
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主食：乌冬面、紫薯丸
蛋白质：鸡蛋、虾丸、蟹棒
脂类：橄榄油、腰果、杏仁
蔬菜：菠菜、番茄、蟹味菇
果干：无花果干、红枣
炒面
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主食：炒面
蛋白质：鸡蛋、烤肠
脂类：橄榄油
蔬菜：杂蔬粒（玉米、胡萝卜、青豆）
杂蔬炒面
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主食：面
蛋白质：鸡胸肉
脂类：橄榄油
蔬菜：胡萝卜、洋葱、番茄、茄子
面包系列
开放三明治
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主食：吐司
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、牛奶
脂类：牛油果
水果：草莓
法棍三明治
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主食：法棍
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、豆奶
脂类：橄榄油
蔬菜：番茄、黄瓜、紫甘蓝、白菜
开放三明治
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主食：吐司
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉
脂类：橄榄油、坚果碎
蔬菜：黄瓜、番茄
水果：哈密瓜、香蕉
迷你小汉堡
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主食：小面包
蛋白质：鹌鹑蛋、火腿片
脂类：橄榄油
蔬菜：黄瓜、紫甘蓝
水果：香蕉
燕麦系列
燕麦粥
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主食：燕麦粥
蛋白质：鸡蛋
脂类：坚果
水果：香蕉
燕麦牛奶
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主食：燕麦、圆面包
蛋白质：鸡蛋、牛奶
脂类：坚果碎、橄榄油
水果：香蕉、果干
蔬菜：番茄、黄瓜
燕麦粥
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主食：燕麦、奶黄包
蛋白质：牛奶
南瓜燕麦
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主食：燕麦、奶黄包、玉米、南瓜
蛋白质：鸡胸肉、牛奶
脂类：坚果碎
果干
米饭系列
蛋炒饭
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主食：米饭
蛋白质：鸡蛋、酸奶
脂类：橄榄油
蔬菜：杂蔬粒
蛋炒饭
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主食：米饭
蛋白质：鸡蛋、南瓜奶昔
脂类：橄榄油
蔬菜：杂蔬粒
韩式拌饭
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主食：米饭
蛋白质：鸡蛋
脂类：韩式拌饭酱
蔬菜：胡萝卜、黄瓜、茄子、菠菜
饭团
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主食：米饭
蛋白质：肉松、鱼肉、鸡胸肉、牛奶
脂类：牛油果
水果：芒果
辣白菜炒饭
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主食：米饭
蛋白质：鸡胸肉
脂类：橄榄油
蔬菜：辣白菜、黄瓜
南瓜炒饭
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主食：米饭、南瓜
蛋白质：鸡蛋、牛奶
脂类：橄榄油
蔬菜：番茄、黄瓜
海鲜粥
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主食：粥
蛋白质：蟹棒、鸡胸肉、虾丸
脂类：橄榄油
蔬菜：菠菜、蟹味菇、番茄
其他系列
南瓜蛋羹
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主食：南瓜、吐司条
蛋白质：鸡蛋、牛奶、酸奶
脂类：坚果碎
蔬菜：番茄
能量棒
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主食：燕麦能量棒
蛋白质：鸡蛋，牛奶
脂类：坚果碎、豆子
卷饼
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主食：卷饼
蛋白质：鸡胸肉、牛奶
脂类：巴达木
水果、香蕉
全麦饼干
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主食：全麦饼干
蛋白质：鸡蛋、牛奶
脂类：牛油果泥
蔬菜：黄瓜
水果：香蕉、果干
薯泥小饼
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主食：红薯泥、紫薯泥
蛋白质：牛奶、酸奶
脂类：坚果碎
水果：木瓜、果干
“愿你有高跟鞋也有跑鞋，喝茶也喝酒。
愿你有勇敢的朋友，也有牛逼的对手。
愿你对过往的一切情深意重，但从不回头。
愿你特别美丽，也特别帅气。”
愿你我共勉！
— END —
