如何通过饮食增加肌肉量？
练不壮，
最可能出现问题的方面就是吃！
任何人在摄取营养不足的时候，
光通过训练可能都无法达到预期的效果，
因此只注重训练却忽略饮食是非常不好的。
1多吃十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括抱大白菜、小白菜、各种甘蓝、萝卜、青菜、油菜、西兰花和菜花，这些蔬菜有助于代谢掉体内多余的雌性激素，保证雄性激素占上风。萝卜、甘蓝、卷心菜、西兰花更是抗癌作用突出。
2多吃锌
研究显示，缺锌是导致睾丸酮降低的因素之一。足量的锌能阻碍芳香化反应（芳香化酶将雄性激素转化成雌性激素），抑制雌激素水平。含锌的食物很多，比如牡蛎、牛肉、羊肉、贝壳类动物、螃蟹、蚌、龙虾、南瓜籽、菠菜、腰果等等。
3多吃含硒高的食物
硒与锌扮演着雄性激素的生产辅助者角色。由于硒无法体内产生，所以更需要多吃含硒的食物，巴西果、肝脏、螃蟹和其他贝壳类都是硒的好来源。
4吃富含Omega3的食物
发炎和压力是身体的两大敌人，并且它们互相“勾结”。在压力状态下身体会释放皮质醇，当身体无法释放足够量皮质醇时，就会减少其他激素来代偿——雄性激素和雌性激素。Omega3是强有力的抗炎物质，有助于减少身体的压力环境，从一定程度上加大雄性激素的产生。常见的食物有沙丁鱼、三文鱼、核桃等，其他的诸如亚麻籽和鼠尾草籽，虽然含有大量Omega3，但它们能提供的EPA和DHA比率极低。
5维生素D3
维生素D3越高，雄性激素就越高。要注意的是，维生素D可不完全一样，大多是食物中富含维生素D2，但起的效果与D3不同。D3通常难以从食物直接获得，所以选择补剂是一方面，最简单的方法就是多晒晒太阳。
6各类油脂都要吃
饱和脂肪在鸡蛋黄、红肉中含量比较多。只要是天然食物来源的油脂，都是可以适当吃的。
7吃够热量
尽管体脂水平的降低有助于雄性激素的提高，但长期来看，热量缺口却会让你身体处于压力情况下，进而影响睾丸酮的分泌。希望增肌的女生一天热量摄入不应少于1800大卡，而男性则有2200大卡之多。当然，这是建立在大强度训练上的，如果你只是这样吃而不训练，谁也帮不了你。
8吃胆固醇高的食物
没错，吃它们并不会让你血液中的胆固醇含量上升，相反，它对健康的好处就是会促进雄性激素分泌。胆固醇同样也是压力激素的前身，这样在产生压力时身体就不会牺牲雄性激素去创造皮质醇。这对于爱吃鸡蛋黄的你无疑是个天大的喜讯。
9蛋白虽好，不要贪多
摄入足够的蛋白质可以帮助减少脂肪和增加肌肉，但它的问题在于，如果你饮食结构中蛋白质太多，也就意味着碳水和脂肪的比例下降了，这对于雄性激素可不是个好消息。通常每公斤体重摄入1.6g蛋白质就足够肌肉生长的必要了，同时也不会对雄性激素造成影响。
学会了吗？
加油长肌肉吧！
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