增加背部厚度必做的4个动作！
“新手练胸，老手练背”
可想而知背部的重要性。
想要拥有完美的背部肌肉，
必须注重每一个细节，
增加宽度是为了拥有倒三角的比例，
而厚度则是看起来更加强壮，
穿上衣服更能彰显男性魅力。
影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌，
而影响厚度的则是
大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)
以及三角肌后束。
下面4个必做的动作
你平时都有练吗？
1.杠铃俯身划船
注意保持身体呈45度角不变，
整个背部要维持平坦和稳定，
下背一定要打直，
收紧肩胛骨，
将杠铃往肚脐方向拉起，
让杠铃碰到肚脐即可，
2.T杠俯身划船
注意两腿自然伸直，
挺胸塌腰体前屈，
两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
收紧腰腹，保持身体的稳定性
使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒
然后缓慢放下还原。
3.坐姿绳索划船
注意收缩将手柄拉至腹部，
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，
直到手柄接触到你的身体中部，
保持顶峰收缩1-2秒，
并努力向一起挤压肩胛骨
以获得最大化的刺激
4.单臂哑铃划船
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，
在标准动作下每组最多完成的次数，
6次以下用于提高力量，
8-12次用于增大肌肉块，
15-25次以上用于提高肌肉分离度，
雕刻肌肉线条，
选择适合自己的重量，
适合自己的组数进行训练。
