徒手训练计划，不去健身房身材一样可以练很棒！
前两天和小伙伴聊天才说到，想要练完这两周好好休息一段时间（只是不再局部分化这样练），肩部感觉压力比较大，炎症一直没消除，所以就打算做做有氧，控制下饮食，减减体脂这样...
结果昨天分享了无器械囚徒健身就有朋友问到，说去不了健身房训练的话，靠这些徒手训练能够保持练出来的身材吗？会不会又肥起来...
我想说的是，只要饮食做的相对ok的话，就完全不会肥，另外，有关如何利用徒手训练维持身材（练出好身材）？以下这套训练方便在任何地方进行，而且几乎可以练到全身大多数部位，虽然没办法像健身房那样获得效果显著的肌肉增长，但效果一样会棒棒的！~
NO.1 俯卧撑
3组x力竭
黄金王牌徒手训练动作，对于训练你的胸肌、三角肌和三头肌都很有帮助。注意，这里的训练方法和昨天分享的恰恰相反，次数不再是主要，而是真正要感觉到动作中肌肉是否有在工作，全程要持续让肌肉紧张起来，缓慢有节奏的完成一组训练，才是这套训练的着重点！
增加爆发力
ploy push-ups
NO.2 椅子臂屈伸
3组x10-15次
臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，甚至还能刺激到背部。平常双杠难以见到的情况下，两把稳固的椅子是非常好的器械，将他们椅背对椅背的排放间距约和肩同宽，将双手放在椅背上并将身体撑起，但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡。
需要的话你也可以用脚辅助训练，方法是将双脚轻触地面并在动作时稍微出力辅助。
再次提醒，进行这个动作时一定小心，安全第一，确保椅子足够牢靠。
（或者两个稳固的桌子）
NO.3 椅子俯身划船
5组x10-15次
俯身划船对整个背部肌群的锻炼效果非常棒，
在家怎么练？
背部重点正手
手臂重点反手
用刚才的椅子+一根结实或木棍放在两张椅子的椅背上，你的身体位在两张椅子之间双手能触及木棍，抓握在木棍和椅背交会处，保持躯干成一直线，脚跟着地。
NO.4 徒手深蹲
2组x力竭
这是最基本的无负重深蹲，能够刺激到大腿肌群。需要注意的是，深蹲，屁股在底部要低过膝盖，在动作顶端时（站立时）夹紧你的屁股。在做50次后你就会惊讶这项训练比想像中的还＂刺激＂。
NO.5 弓箭步蹲
2组x每侧25次
像体会什么叫做翘臀吗？
做这个吧！
或者进阶版
NO.6 卷腹
3组x25次
躺在地上抬起你的膝盖直到大腿与地面垂直，向内收缩你的身体，试着卷起你的身体如同婴儿一般，而不是让背部打直。同时，选择将双掌交叉放在胸前或是将双臂贴在身体两侧的地板上。
整套的训练不会超过40分钟的时间
当你完成训练时你将会有信心相信一件事
虽然你没去健身房
但你的身体已经去过了！
— END —
