运动后怎样吃才不会胖？

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运动后不吃东西瘦得快？

运动后只要补充蛋白质就好？

许多人想靠运动增肌，但对运动后的营养补充又有不少误解，导致原本想达到的增肌减脂目标大打折扣却不自知。虽然如今网络信息发达，许多运动大咖们已懂得在运动后要补充高蛋白，但运动后只补充蛋白质，其实增肌效果并不好！

这篇文章以浅显易懂的方式告诉读者上述说法的背后原理，建议补充营养比例与时间，更举出实际饮食案例，是一篇理论与实务并重的实用好文。

运动后，只要把握黄金时间30分钟内吃东西，其实是不容易变胖的。

当我们运动时，肌肉收缩需要能量，会促使葡萄糖转运蛋白GLUT4的活性增加，让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后，肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 (如下图)，并在停止运动45分钟后快速降低。

这是什么意思呢？就是当你运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉，不会有多余的热量转成脂肪储存下来，所以不容易变胖。但相反地，若是运动后间隔太久才吃东西，由于GLUT4活性下降，吃进去的热量不容易进入肌肉细胞内，若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来，就容易变胖。

2006年Cribb &Hayes (注1)的研究表明，在摄取相同食物和热量的情况下，运动前和运动后立即补充蛋白质与碳水化合物的组别，比起早上和晚上吃的组别，更能增加肌肉量，且体脂率也有降低，而早上和晚上吃的组别体脂率没有降低。这代表了运动前后吃东西的时间点是重要的关键。

（注1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25）

运动后饮食黄金补充原则

．黄金补充时间：运动后30分钟内

．黄金补充比例：

有氧运动后最佳的补充比例为——碳水化合物：蛋白质 = 3-4：1

肌力训练后最佳的补充比例为——碳水化合物：蛋白质 = 2-3：1

运动后饮食宜选高GI碳水化合物

很多人在运动后都会吃高蛋白食物，尤其是重量训炼增肌者，但如果运动后只补充蛋白质，其实增肌的效果并不好，因为肌肉合成需要有胰岛素来帮忙，而想要让胰岛素快一点分泌出来，就必须摄取升糖指数GI高的碳水化合物（例如：香蕉、含糖饮品等），才能更好地促进肌肉生长。

几年前我曾经帮一群连锁健身房的教练上课，课程中谈到运动后需补充足够碳水化合物的重要性，当时有位资深教练 (教官) 非常不认同，认为吃那么多碳水化合物会变胖。过了一年后，我又受邀到其他机构帮一百多位健身教练上课，这群教练选择相信并且亲身体验。6周后，某位教练惊讶地跟我说：“我从来没想过运动后吃这么多碳水化合物，6周后体脂肪非但减少，而且肌肉还增加了1.9公斤，这增肌的速度吓到我了。”我还特别问他，这6周期间的训练量有没有增加? 他说没有，跟以前都一样，但以前增肌速度没这么快。所以，请别再坚持运动后只摄取高蛋白食物了，搭配足够的碳水化合物可以让你增肌效果加分而且又省钱（因为蛋白质食物比较贵啊~）。

另外，运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的：就是让肌肉当中的肝糖回补，加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间。对于有规律运动习惯的人或运动员来说，这一点相当重要。

运动后饮食补充范例

．50-60公斤

(1) 有糖豆浆450ml + 香蕉1根

(2) 有糖豆浆400ml + 中型地瓜1个

．60-70公斤

(1) 有糖豆浆450ml + 饭团1个

(2) 烤鸡腿汉堡 + 果汁200ml

．70-80公斤

(1) 有糖优酪乳500ml + 茶叶蛋1个 + 香蕉1根

(2) 6吋潜艇堡 + 果汁300ml

小贴士

随着运动风的盛行，越来越多人开始追求健美身材增肌减脂。运动的确可以达到部分效果，但若没有配合饮食补充，成效会大打折扣。运动后的饮食补充，请谨记「黄金时间」及「黄金比例」，这样可以让运动效果更加分。

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