一身肌肉，才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单，毕竟增肌是一个长肉的过程，而且增长的还必须是肌肉，因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。
增肌=摄入热量＞消耗热量，也就是说想要增肌，必须要制造热量盈余。
也许你需要从很多方法来计算你的消耗，但是有一个简单的方法你必须要知道：把你的体重换算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要摄入的热量。
比如，你的体重是170磅，乘以20，也就是3400大卡，这就是你每天所要摄入的热量。持续两周，再根据你增重的多少，来改变摄入的热量。
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如果你一周增重超过1-2磅，那就把原先的体重乘以19。
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如果你的体重没有任何变化，那就把原先的体重乘以21。
用这个办法对总摄入量稍作调整，看看自己两周的变化，然后决定这个摄入量是否适合你。
2、增加蛋白质的摄入量
每天的营养构成应该是：1.5g蛋白质/磅，2.5g碳水/磅，剩下的为脂肪。以170磅体重为例，每天需要摄入255g蛋白质，425g碳水，75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主，主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。
如果你的蛋白质摄入较低，不妨试试加餐，每天6-8餐，每餐间隔几小时，这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。
如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质，可以尝试补剂。
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乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品，特别是对于锻炼来说尤为有效；
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3、夜间补充蛋白质
感觉自己白天里蛋白质摄入不足，可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。
但是长期如此会影响睡眠，睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展，你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法，这样既不会影响你的睡眠，也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。
4 、训练前中后的营养补充
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训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，然后补充一些其他营养，比如咖啡因、支链氨基酸等，训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给，这些能够影响你长期和短期的运动表现。
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训练中，如果训练时间短，你可以喝白开水补充水分；如果是长时间的耐力训练，你就要喝用水稀释的运动饮料。
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训练后30-60分钟内，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。
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香蕉是天然的”能量棒”！它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能；此外因为身体不容易储存钾离子，因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度，运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质！
燕麦含有丰富的纤维，它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助於将血糖转换成运动需要的能量，因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥！
全麦面包是不错的碳水化合物来源，全麦面包尽量不要搭配果酱来食用，搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择，在运动前45分钟食用，能给你运动需要的动力！
水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯优质的水果蛋白奶昔，很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物，也可以当作能量的来源，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质！
营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !
增肌日常饮食要适当多吃蛋白质，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜，根据自己的强度可以调节量。
蛋白质不错的来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。
健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖
相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）。
只有在训练后1个小时内这个时段，简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的，此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。
而在一天中其他的时间段，最好全部摄入复合型碳水化合物。早上也是摄入大量碳水化合物的最佳时机，一大碗燕麦粥是不错的选择。而到了晚上8点以后，则最好不要再摄入任何碳水化合物了。
