“吃米饭是不是容易发胖？”

“不能这么说！”

减肥晚餐能吃米饭吗？

“当然能啊！”

“那减肥能吃馒头/面条吗？”

……

减肥界最大的谣言之一:

认为米饭热量高，想减肥就要不吃米饭

先来看看米饭的热量。其实米饭的热量真的不算高。煮熟的米饭热量：116大卡/100克。

相比之下

巧克力的热量：589大卡

100克蛋糕热量：374大卡

100克红烧肉热量：358大卡

100克饼干热量：433大卡
……

还觉得大部分热量都来自米饭吗？

这些才是长胖的根源呀。


大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物（没煮熟时的重量），减肥期间每天至少要保证摄入150克（指的是没有煮的大米，50克生米煮熟后重量大约是130克）。

如果平时吃饭刻意去少吃或不吃米饭，光吃肉和菜达不到很好的饱腹感，会特别容易饿。所以无形中就会吃掉更多的菜和肉来填饱肚子。但是米饭中的脂肪含量和肉的脂肪含量相比，肉的脂肪引起的体重增加是大于主食的量的。好好吃饭，吃米饭更容易养成易瘦的体质。

以米饭为代表的主食类食物对身体健康格外极其重要，如果身体摄入的碳水化合物不足，身体就会就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。体内大量脂肪和蛋白质被消耗，还会使雌激素分泌减少，导致月经紊乱甚至闭经，会影响生育。

减肥期间，饭还是要好好吃的。不能不吃米饭，但可以少吃。每个人每餐大概吃一个拳头大小量的米饭就足矣了，这是一个很好的方法。有人说，米饭可以用其他的粗粮主食替代，例如燕麦、红薯、豆类。是的，粗粮是好东西，富含膳食纤维，但它们的热量并不比米饭少很多，不过它们吃起来更有饱腹感，同时能促进肠胃蠕动。 

可是一种东西再好，吃多了总会引发害处的。

吃粗粮过多，肠道蠕动过快，食物在肠道停留的时间太短，而很多营养物质又是在小肠内吸收的，从而可能使大量的营养物质还来不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纤维超过50克，就可能降低蛋白质的利用率，还会影响矿物质吸收。另外粗粮中的植酸含量较高，也会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢水平。

所以，建议把粗粮和米饭按一定比例混合食用。比如做成粗粮饭、杂粮饭、八宝粥等。

最后，希望大家不要迷信各种“减肥食物”。有人听说苹果减肥，就天天苹果当饭吃；听说黄瓜热量低，就天天只吃黄瓜。这样做的人很多，但是能瘦下来的很少。总不能一直不吃吧，这样暴饮暴食下去，还严重的还影响了生理期和身体健康。

减肥期间，只需要控制好脂肪和添加糖的摄入就行了。比如说把油炸食品替换成蒸煮为主的食品；原来无肉不欢，现在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保证一杯奶一个蛋；蔬菜多多益善，水果适量吃，不要吃夜宵。
尽量挑选低脂肪的食品。肉类中，避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类；鸡蛋用用水，而不是煎蛋或者炒蛋等。

只有做到健康均衡饮食，才能使体重健康下降