如今的人，由于摆脱了体力重活儿，每天长待办公室，一个键盘就能完成一天的工作，手臂缺乏锻炼，而交通工具的发达，也解放了双腿，每天走路步伐基本无需上千步，而久坐的习惯导致臀部扁平、大象腿的出现。

近几年，国人的肥胖几率也呈现上升的趋势。而肥胖会导致多种疾病，比如高血压、胆固醇、高血脂、血管堵塞等心血管疾病。肥胖的身材会让你关节负担加重，体能抵抗力下降，人也越来越懒，活动系数下降，身材进一步肥胖，如此恶性循环。

如今，全面健身是国民的健康主题，多进行运动锻炼可以提高身体灵活度，加强免疫力，降低体脂率，赶走肥胖，提高身体的健康指数。而快走跟慢跑是很受大众欢迎的运动项目，因为这两种运动门槛较低，老少皆宜，只需一双运动鞋就可以动起来。

但是，对于繁忙的上班族来说，每天花费1小时的时间出门运动，是很难的。很多上班族晚上加班到8、9点多，回到家就10点了，哪有什么精力出门锻炼或者去健身房呢。

但是，缺乏锻炼的人，身体老化也会加速，体能退化，肥胖缠身，不利于健康。每周至少进行3-4次运动训练，可以让你提高心肺功能，改善体质，逐渐远离肥胖。

今天我推荐一组适合上班族的徒手健身操，在家就能训练，每天只需30分钟就能帮你虐遍全身脂肪，帮你赶走手臂拜拜肉、肥臀、大象腿、虎背熊腰。

1、左右扭臀

活动臀部跟腿部肌群，进入运动状态。坚持30秒，进行2组。

2、左右踢腿

锻炼身体平衡感，活动下肢肌群，有效瘦臀腿，动作坚持30秒，进行2组。

3、直臂曲肘支撑

锻炼核心肌群以及手臂肌群，矫正身姿，赶走虎背熊腰跟拜拜肉，动作进行30秒，进行2组。

4、卷腹

锻炼强化腹部肌肉，动作不宜快，进行20次，循环3组。

5、俯卧开合跳

锻炼核心肌群、锻炼腿部，帮你有效塑形。动作进行30秒，进行2组。

5、向后交叉蹲

锻炼臀部跟大腿，锻炼平衡能力，赶走臀腿赘肉，同时塑造翘臀。左右各15次，进行2组。

6、后臂屈伸

找一个矮物支撑，模仿下面动图进行训练，可以锻炼手臂力量，强化手臂、肩部肌群，赶走拜拜肉。力竭次数，进行3-4组。

7、开合跳

这个动作可以充分调动四肢肌群，提高心率，消耗手臂、腿部、腰腹脂肪，让全身瘦下来。动作进行1分钟，进行3-5组。